24.9.2023 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: pexels.com/Valeria Boltneva/Iina Luoto).
Jedenie a spánok sú dve základné činnosti dôležité pre zdravie a pohodu. Jedlo nám dodáva energiu, ktorú potrebujeme na správne fungovanie, zatiaľ čo spánok nám pomáha odpočívať, zotavovať sa a regenerovať. Nie sú to však dve oddelené činnosti – jedenie má veľký vplyv na spánok a spánok má veľký vplyv na jedenie. Aký je medzi nimi vzťah? Ako jesť a kedy jesť? Čo je dobré jesť pred spaním a čoho je lepšie sa vzdať a prečo by sa ľudia nad 55 rokov mali týmito odporúčaniami riadiť? Vysvetľujeme.
Prepojenie medzi jedlom a spánkom
Mnoho ľudí si neuvedomuje, že kvalita nášho spánku môže ovplyvniť to, čo jeme. Na druhej strane, to, čo jeme a kedy jeme, môže ovplyvniť náš spánok. Odborníci zdôrazňujú, že správna strava minimalizuje výskyt porúch spánku, čo je obzvlášť dôležitá informácia pre ľudí nad 55 rokov, u ktorých dochádza k výraznému zníženiu produkcie melatonínu, a teda k problémom so spánkom.
Správne zostavená strava by mala poskytovať primerané množstvo bielkovín, tukov (vrátane omega-3 mastných kyselín), sacharidov, ako aj vitamínov a minerálov. Výskumy ukazujú, že nedostatok kľúčových živín – vitamínov, ako sú vitamín A, vitamín C, vitamín D, vitamín E a vitamín K, ako aj minerálov, ako sú vápnik a horčík – je spojený s problémami so spánkom.
Nedostatok spánku sa v mnohých štúdiách spája so zvýšeným rizikom obezity. Viaceré štúdie ukázali, že ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, častejšie zvyšujú príjem potravy a že množstvo energie prijatej z potravy prevyšuje energetický výdaj organizmu. Zdá sa, že nedostatok spánku vyvoláva aj tendenciu vyberať si vysokokalorické jedlá, ktoré ponúkajú menej výživových výhod a predstavujú väčšie riziko priberania.
Čo by nemalo chýbať v jedálničku pre kvalitný spánok a čomu by sme sa mali vyhnúť?
Zelenina a ovocie sú najlepším zdrojom vitamínov a minerálov a mali by byť základnou súčasťou jedálneho lístka, vrátane tých pre dobrý spánok. Spomínajú sa aj špecifické diéty, ktoré okrem toho, že poskytujú všetky látky potrebné na udržanie tela v dobrej kondícii po celé roky, majú pozitívny vplyv na to, ako spíme. Patrí medzi ne stredomorská diéta, ktorá je založená na konzumácii veľkého množstva rastlinných produktov a obmedzenom príjme živočíšnych produktov, a diéta DASH, ktorá je najrozšírenejšou diétou na liečbu hypertenzie a ktorej základom je čerstvá zelenina a ovocie, celozrnné výrobky, chudé mäso, ryby a strukoviny.
Kvalitu spánku negatívne ovplyvňuje strava s vysokým obsahom nasýtených tukov a cukru. Ich nadbytok spôsobuje, že spánok je plytší, menej regeneračný a častejšie sa budí. Okrem toho takáto strava výrazne ovplyvňuje postavu. U mnohých žien v menopauze dochádza k rýchlemu nárastu hmotnosti a nevhodný výber produktov tento problém len zhorší.
V akom čase jesť pred spaním?
Zlá strava môže zhoršiť problémy so spánkom. V súvislosti so zdravým spánkom však nie je dôležité len to, čo jeme, ale aj to, kedy to jeme. Dôsledný čas jedla je významne spojený so zdravším spánkom. Jedenie v rôznom čase každý deň môže narušiť biologické hodiny, čo sťažuje udržanie pravidelného času spánku a bdenia.
Snažte sa jesť viac alebo menej v rovnakých časoch. A snažte sa nejesť tesne pred spaním. Jedlá zjedené príliš blízko času spánku môžu okrem iného negatívne ovplyvniť vašu schopnosť zaspať. Zjedenie ľahkej večere 2-3 hodiny pred spaním pomôže vášmu telu pomaly prejsť do režimu spánku. Ťažké jedlá, ako aj pohár pred spaním, môžu spánok narušiť. Nezabúdajte, že telo, či už pôjdete spať hladní alebo prejedení, si bude ťažko odpočívať.
Ak chodíte spať okolo 22:00, večeru zjedzte najneskôr do 20:00. Večera by však nemala byť najväčším a najkalorickejším jedlom dňa. Vypočítalo sa, že by mala tvoriť približne 15 – 20 % vašej dennej energetickej potreby v závislosti od počtu ostatných jedál.
Vyhnite sa tiež prijímaniu tekutín príliš blízko času spánku. Ich konzumácia zvyšuje pravdepodobnosť, že sa počas noci zobudíte na močenie.
Čo jesť a piť pred spaním?
Už viete, koľko času by malo uplynúť medzi večerou a spaním. Otázka, ktorá teraz vyvstáva, je zrejmá – čo môžete jesť na večeru? Výskumníci v oblasti porúch spánku zdôrazňujú, že večera by mala byť ľahko stráviteľná a sýta. Mala by sa skladať z celozrnných obilnín s pridaním výrobkov, ktoré sú zdrojom bielkovín a tukov rastlinného pôvodu, spolu s významným podielom zeleniny.
Na večeru si môžete vybrať šalát s vajíčkom uvareným natvrdo, sendvič z celozrnného chleba s chudým mäsom alebo lososom a zeleninou, chudé mäso, napríklad morčacie alebo kuracie, s porciou zeleniny, zeleninu pripravenú na pare alebo prírodný jogurt s orechmi.
V čase večere sa tiež oplatí siahnuť po potravinách, ktoré obsahujú tryptofán. Ten je východiskovým produktom biosyntézy melatonínu, hormónu, ktorý reguluje naše prirodzené biologické hodiny z hľadiska fáz spánku a bdenia. Prírodným zdrojom tryptofánu sú čerešne. Je dokázané, že pitie jedného pohára čerešňovej šťavy dvakrát denne znižuje nespavosť. Čerešne sú tiež bohaté na antioxidanty, ktoré pomáhajú bojovať proti oxidačnému stresu spôsobenému poruchami spánku. Tryptofán sa okrem iného nachádza aj v paradajkách, kukurici, granátovom jablku, brokolici, olivách, mliečnych výrobkoch, vajciach, hydine, morských plodoch, ako aj v orechoch a semenách. Tryptofán je tiež prekurzorom serotonínu, známeho ako „hormón šťastia“, ktorého hladina sa vekom znižuje.
Horčík tiež ovplyvňuje reguláciu a optimalizáciu hormónov zodpovedných za spánok. Orechy a semená, ryby a avokádo sú zdravé potraviny bohaté na horčík. Nezanedbateľné sú aj nenasýtené tuky obsiahnuté v týchto potravinách, ako aj vitamín B5, ktorého nedostatok môže prispievať k nespavosti a poruchám spánku. Strava bohatá na vápnik môže tiež zabrániť bezsenným nociam. Hlavným a nesporne najcennejším potravinovým zdrojom vápnika je mlieko a výrobky z neho.
Pomôcť môže aj konzumácia bylinkových čajov ako súčasť večernej rutiny. Mnohé bylinné čaje vykazujú relaxačný účinok a podporujú fyziologický proces zaspávania.
Čo nejesť a nepiť pred spaním?
Výber nevhodných potravín môže viesť k narušeniu spánku. Starší organizmus je menej schopný tolerovať zlé stravovacie návyky, preto by ľudia nad 55 rokov mali venovať väčšiu pozornosť tomu, čo jedia a pijú pred spaním. Akým potravinám by sa mali vyhýbať?
V prvom rade by sa mali vyhýbať alkoholu. Štúdie ukazujú, že zdraví ľudia, ktorí pijú alkohol, zaspávajú rýchlejšie a spia hlbšie, ale len spočiatku. Keď alkohol prestane pôsobiť, môžeme sa prebudiť počas dôležitých regeneračných fáz spánku. Okrem toho alkohol môže zhoršiť príznaky spánkového apnoe a pri pravidelnej konzumácii zvyšuje pravdepodobnosť námesačnosti, rozprávania počas spánku a problémov s pamäťou.
Keď už hovoríme o nápojoch, dlho pred spaním by sme sa mali vyhýbať tým, ktoré sú zdrojom kofeínu, ako sú káva, čaj, šumivé nápoje a energetické nápoje. Vedci dokázali, že kofeín má stimulačný účinok ešte šesť hodín po konzumácii. Ak vypijete šálku kávy neskoro popoludní, môžete očakávať, že budete mať problémy so zaspávaním.
Pred spaním sa odporúča vyhýbať aj koreneným a kyslým jedlám, pretože môžu spôsobiť pálenie záhy alebo tráviace ťažkosti. Navyše ostré koreniny, ako je napríklad chilli, zvyšujú telesnú teplotu, čo sťažuje zaspávanie.
Nespavosť môže byť spôsobená jedlom s vysokým obsahom nasýtených tukov, pretože po ich konzumácii sa telo sústredí na trávenie a nie na zaspávanie. Nasýtené tuky tiež narušujú hladinu orexínov – neuropeptidov produkovaných skupinou nervových buniek nachádzajúcich sa v hypotalame a mozgovom kmeni. Ako bolo zistené, orexigénny prenos okrem iného určuje normálny prechod medzi bdelosťou a spánkom. Spánok môžu narúšať aj potraviny s vysokým obsahom bielkovín – ich trávenie trvá dlhšie ako napríklad jedlá bohaté na sacharidy.
Ak chcete dobre spať, vyhýbajte sa aj zrejúcim a taveným syrom, ako aj salámam, feferónkam a iným výrobkom obsahujúcim tyramín, ktorý pôsobí podobne ako adrenalín a môže stimulovať mozog.
Redakcia Vášeň v tebe.
Súvisiace články:
Pšenová kaša s týmito prísadami je chutná a sýta. Obsahuje nevyhnutnú zložku pre redukčnú diétu
