25.09.2023 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/Mr_Mrs_Marcha shutterstock/Supitcha McAdam freepik.com/@ KamranAydinov shutterstock.com/Piyaset).
Rozhlasové, televízne a internetové reklamy na nás neustále útočia úžasnými prípravkami s vysokým obsahom vlákniny. Všade počúvame, aká dôležitá je prírodná vláknina. Mnoho ľudí ju identifikuje len ako riešenie pri zápche a hnačke. Tým jej blahodarné účinky nekončia. Zistite, čo je vláknina, prečo by ste ju mali jesť a aké potraviny jej obsahujú najviac.
Druhy vlákniny sa delia podľa schopnosti rozpúšťať sa vo vode. Rozlišujeme predovšetkým rozpustnú vlákninu a vlákninu hrubú, teda nerozpustnú. Vláknina je zložka nevyhnutná na vytvorenie správnej črevnej bakteriálnej mikroflóry. Hlien, ktorý produkuje, znižuje vstrebávanie mnohých škodlivých látok, ktoré vznikajú pri hnilobných procesoch. Rozpustné zložky nachádzajúce sa v potravinovej vláknine inhibujú syntézu cholesterolu v pečeni, čo môže skutočne znížiť riziko rozvoja aterosklerózy.
Čo je vláknina a aká je jej funkcia?
Rastlinná vláknina, ktorá pozostáva zo súboru látok, ktoré tvoria všetky bunkové steny rastlín, sa nazýva diétna vláknina. Ide o typ polysacharidov, teda komplexných sacharidov. Ľudské enzýmy ju nedokážu úplne stráviť, ale čiastočne ju rozkladajú baktérie nachádzajúce sa v dolnom gastrointestinálnom trakte.
Hoci nemá veľký energetický význam, plní dôležité funkcie regulujúce zdravie a pohodu. Jednou z najdôležitejších vlastností tejto zložky je schopnosť napučať a zväčšiť svoj pôvodný objem vo vodnom prostredí. To uľahčuje odstraňovanie toxínov a uspokojuje vašu chuť do jedla na dlhšie. Vláknina sa používa predovšetkým pri tráviacich problémoch a pretrvávajúcej zápche. Prečo stojí za zváženie zaradiť ju do každodenného jedálnička? Medzi hlavné dôvody, ktoré uvádzajú dietológovia, patria:
- stimulácia črevnej peristaltiky
- zníženie hladiny zlého cholesterolu
- priaznivý vplyv na fungovanie tráviaceho traktu
- ochrana pred hemoroidmi a rakovinou hrubého čreva
- pôsobí ako prebiotikum
- ktoré je potravou pre črevné baktérie
- zníženie rizika vzniku kardiovaskulárnych ochorení
- zvýšenie sekrécie tráviacich štiav a zlepšenie rýchlosti metabolizmu
Potravinová vláknina v obilninách
Pri premýšľaní o produktoch bohatých na vlákninu je ťažké ignorovať všetky druhy obilnín. Štatistiky uskutočnené v rámci krajiny jasne ukazujú, že sú hlavným zdrojom tejto zložky v strave Slovákov. Na tom nie je nič zvláštne. V mnohých kuchyniach sú skrine preplnené ryžou, rôznymi druhmi krúp a výberom chutného chleba. Zoznam produktov, ktoré sa oplatí pridať do nákupného zoznamu, zahŕňa aj:
- amarant
- celozrnný ražný chlieb
- pohánka
- chia semienka
- pšeničné otruby
- kukuričné vločky
- ovsené vločky
- hnedá ryža
- červená šošovica
Ovocie – zdroj prírodnej vlákniny
Pri konzumácii porcie ovocia denne sa nebudete musieť obávať nedostatku vlákniny. Pri konzumácii medzi jedlami dodajú telu potrebné vitamíny a minerály, bez ktorých by nemohlo správne fungovať. Sušené marhule a slivky sú skutočnými lídrami medzi ostatnými druhmi. Dietológovia uvádzajú, že 100 gramov tohto ovocia obsahuje presne rovnaké množstvo vlákniny ako niekoľko polievkových lyžíc ovsených vločiek alebo tri krajce ražného chleba. V čerstvom ovocí je tejto zložky o niečo menej, ale stále medzi odporúčané na nákup patria:
- ananás
- banány
- jablká
- maliny
- sušené marhule
- pomaranče
- hrozienka
- sušené datle
- sušené slivky
- jahody
- hrozno
Bez čoho by nemohla existovať správne vyvážená strava? Odpoveďou na túto otázku je denná porcia zeleniny. Dôležité je, že väčšina z nich je nízkokalorická a navyše obsahuje veľa vlákniny. Ak chceme zlepšiť fungovanie nášho tela, nevynechávajme ich pri plánovaní týždenného jedálnička. Ak samotné množstvo vlákniny nestačí na to, aby ste ju pridali do nákupného košíka, zvážte, že poskytujú aj vitamíny, minerály, rastlinné zlúčeniny a polyfenoly. Ktoré druhy sú bohaté na vlákninu? Dietológovia poukazujú predovšetkým na:
- avokádo
- baklažán
- brokolica
- ružičkový kel
- cvikla
- karfiol
- čínska kapusta
- mrkva
- paradajka
- červená paprika
- zemiaky
Strukovinová diéta a doplnky stravy s vysokým obsahom vlákniny
Strukoviny sú často podceňované a výnimočne bohaté na vlákninu. Ich prítomnosť v jedálničku ocenia predovšetkým ľudia, ktorí sa vzdajú jedenia mäsa, pretože im dodajú potrebnú dávku bielkovín. Podľa odporúčaní dietológov by sme pri návšteve obchodu mali hľadať predovšetkým:
- fazuľu
- cícer
- čierna fazuľa
- zelená fazuľa
- zelený hrášok
- šošovicu
- sóju
Tyčinky v čokoláde, chrumkavé oblátky, čipsy alebo kyslé želé. Každý z nás má počas dňa chuť na menší či väčší snack. Namiesto toho, aby sme si vyberali nezdravé, mastné a vysoko spracované produkty, voľme radšej pochúťky bohaté na vlákninu. Nielenže si rýchlo poradia s hladom, ale aj nudné chlebíčky, šaláty a zákusky povýšia na chuťovo vyššiu úroveň. Nasledujúce budú fungovať skvele:
- ľanové semienka
- sezamové semienka
- vlašské orechy
- arašidy
- slnečnicové semienka
- pistácie.
Redakcia Vášeň v tebe.
Súvisiace články:
Najzdravší nápoj na svete chráni pred infarktom a mŕtvicou. Z čoho sa vyrába?
