7.11.2023 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/fizkes).
Vedeli ste, že horčík je pre nás jedným z najdôležitejších prvkov? Jeho nedostatok vás môže vyviesť z rovnováhy, a to preto, že jeho nedostatok spôsobuje okrem iného podráždenosť a ťažkosti so sústredením. Nedostatok horčíka sa tiež veľmi často spája s pocitom neustálej únavy a nedostatkom energie. V takýchto prípadoch sa môžeme uchýliť k doplnkovej výžive, ale treba mať na pamäti, že dobre vyvážená strava nám dokáže poskytnúť primeranú dávku tohto prvku. Odpovedáme na otázku, čo jesť, aby sme si zabezpečili horčík.
Vlastnosti magnézia
Horčík je pre nás nevyhnutný. Potrebujeme ho pre správny priebeh životných procesov. Reguluje činnosť viac ako 600 enzýmov, hrá dôležitú úlohu v metabolizme kostí a metabolizme vápnika. Podieľa sa na termoregulácii, hydroxylácii vitamínu D a regulácii glukózy v krvi. To však nie je všetko.
Horčík je nevyhnutný pre normálnu činnosť srdca. Má protikŕčový účinok na cievy, čím zabraňuje ischémii a vzniku hypertenzie a ischemickej choroby srdca.
Je jedným z kofaktorov enzýmov, ktoré odbúravajú stresové hormóny. Vďaka nemu sa oveľa ľahšie upokojíme a uvoľníme. Znižuje pocity úzkosti ovplyvňovaním neurotransmiterov, a preto má pozitívny vplyv na naše duševné zdravie.
Horčík spolu s vápnikom a vitamínom D okrem iného buduje kosti a zuby, čím pôsobí proti osteoporóze. Je tiež zodpovedný za naše svaly. Keď ho máme príliš málo, môžu sa objaviť zášklby viečok a pier a bolestivé kŕče v lýtkach.
Horčík podporuje aj látkovú výmenu – zohráva mimoriadne dôležitú úlohu v metabolizme.
Nedostatok horčíka – zdravotné dôsledky
Keďže horčík je dôležitý minerál s mnohými životne dôležitými funkciami v tele, jeho nedostatok môže viesť k rôznym zdravotným následkom. Medzi ne patria:
- svalové kŕče,
- slabosť pohybového aparátu,
- problémy s nervovým systémom,
- nerovnováha elektrolytov,
- poruchy srdca,
- zvýšené riziko osteoporózy,
- hypertenzia,
- zvýšené riziko zápalov a chronických ochorení,
- migrény,
- úzkostné poruchy.
Požiadavky na horčík – súčasné normy
Podľa usmernení Ústavu pre potraviny a výživu je priemerná potreba (EAR) horčíka pre dospelého človeka 350 mg pre mužov a 265 mg pre ženy. Naproti tomu odporúčaná dávka (RDA) je 420 mg pre mužov a 320 mg pre ženy.
Biologická dostupnosť magnézia
Najlepšie sa vstrebávajú organické soli horčíka, ako sú malát, glycinát, taurát, citrát alebo laktát. Tieto soli sú dobre rozpustné vo vode, a preto sa ľahko vstrebávajú v tenkom čreve.
Je potrebné dopĺňať horčík?
Doplnenie horčíka sa odporúča, ak sa v tele zistí nedostatok tejto živiny, napr. pomocou testu koncentrácie ionizovaného horčíka v krvi. Ďalším spôsobom je pozorovanie prítomnosti príznakov jeho nedostatku, ale je dôležité si uvedomiť, že tieto často nie sú jednoznačné (napr. pocit únavy a podráždenosti). Preto by sme mali zvážiť dôkladné preskúmanie našej stravy z hľadiska obsahu horčíka a pokúsiť sa ju obohatiť o produkty bohaté na túto zložku. Potom môžeme sledovať, či príznaky ustúpia. Preto sa vždy odporúča, aby prvým krokom bola úprava stravy, a až ak táto metóda nie je účinná, mali by sme zvážiť doplnenie horčíka.
Čo namiesto suplementácie horčíkom? Horčík vo výrobkoch
Najdôležitejšími zdrojmi horčíka sú semená, osivá, orechy, celozrnné výrobky, strukoviny a niektoré druhy zeleniny a ovocia. Významné množstvo horčíka môžu poskytnúť aj minerálne vody (obsahujú až 120 mg na liter).
Horčík sa nachádza v:
- tekvicových semienkach – skutočná baňa horčíka (cca 540 mg/100 g);
- slnečnicových semienkach;
- mandliach – sú nielen chutné, ale obsahujú aj veľké množstvo horčíka;
- listovej zelenine – napr. špenáte;
- horkej čokoláde a inom ovocí.
- listová zelenina – napr. špenát;
- horká čokoláda – obsahuje horčík, ale odporúča sa konzumovať ju s mierou kvôli obsahu kalórií a tukov;
- avokádo;
- orechy – vlašské orechy, kešu a para orechy budú tiež dobrým zdrojom horčíka;
- fazuľa – čierna aj biela fazuľa sú bohatým zdrojom horčíka;
- pšeničné otruby – sú bohatým zdrojom vlákniny a horčíka,
- banány – poskytujú horčík aj draslík;
- bobuľovité ovocie – goji, maliny;
- zemiaky – poskytujú horčík, najmä ak sa konzumujú so šupkou;
- tofu – je bohatým zdrojom horčíka pre vegetariánov a vegánov;
- vajcia.
Príklad potreby horčíka – 400 mg/deň
Ako počas dňa uspokojíte potrebu horčíka v tele? Tu je príklad:
- Diňové semienka 20 g (2 polievkové lyžice),
- mandle 15 g (1 polievková lyžica),
- varená hnedá ryža 60 g (4 polievkové lyžice),
- kakaový prášok 16 % 10 g (1 polievková lyžica),
- celozrnný rožok 80 g (1 kus),
- varená brokolica 100 g (0,2 kusu),
- minerálna voda s horčíkom 250 ml (1 pohár).
Redakcia Vášeň v tebe.
Súvisiace články:
Rubínová vitamínová bomba. Vypite jeden pohár denne, aby ste odstránili usadeniny cholesterolu
Pridajte do kávy olivový olej. Vaše telo sa vám poďakuje
Ďakujeme, že ste si prečítali náš článok. Odporúčame vám sledovať nás v službe Google News.
