12.11.2023 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: pexels/Sarah Chai ).
Paradajky a banány. Tieto dve potraviny mnohí označujú za najlepšie zdroje draslíka v strave. A hoci sú skutočne bohaté na draslík (100 g banánov poskytuje približne 360 mg draslíka a 100 g paradajok približne 240 mg), existuje mnoho iných potravín, ktoré majú oveľa vyšší obsah tohto prvku. Čo je to „draslíková bomba“ a prečo je draslík dôležitý pre zdravie?
Úloha draslíka v ľudskom tele
Draslík je jedným z najdôležitejších prvkov v tele. Zohráva niekoľko dôležitých úloh. Zabezpečuje správnu rovnováhu vody a elektrolytov, je dôležitý pre správne fungovanie nervového systému a svalov (vrátane srdcového svalu) a je potrebný pre správne spaľovanie sacharidov a bielkovín. Podieľa sa na vedení nervových impulzov a regulácii krvného tlaku. Jeho nedostatok aj nadbytok môže spôsobiť poruchy srdcového rytmu. WHO odporúča zvýšiť príjem draslíka z potravy na zníženie krvného tlaku a rizika kardiovaskulárnych ochorení, mozgovej príhody a ischemickej choroby srdca u dospelých.
Na pokrytie potreby draslíka v tele by sa mala dodržiavať pestrá strava bohatá na mliečne výrobky, zeleninu, ovocie a obilniny. V strave Slovákov sú hlavným zdrojom draslíka zemiaky. Porcia 100 g obsahuje viac ako 440 mg tohto prvku. Okrem toho sa často siaha po paradajkách a banánoch. V žiadnom prípade to však nie sú najlepšie dostupné zdroje draslíka. Čo má viac draslíka?
Avokádo je cenným zdrojom draslíka
Avokádo je bohatým zdrojom omega-9 mononenasýtených mastných kyselín a omega-3 a omega-6 polynenasýtených mastných kyselín, ktoré pôsobia protizápalovo, majú pozitívny vplyv na obehový systém, posilňujú srdce, podporujú myšlienkové procesy a imunitu. Je to ovocie bohaté na vitamíny, vrátane vitamínu C, vitamínu E, vitamínu A, vitamínov skupiny B a vitamínu K, ktoré sú nevyhnutné pre dobrý stav nervového systému, ciev a pokožky. Dodáva horčík a vo veľkom množstve aj draslík. V 100 g avokáda je približne 500 mg tohto prvku. Ako jesť avokádo? Nielen vo forme guacamole. Avokádo sa dá nakrájať na plátky do sendviča a jesť spolu s paradajkou (tiež zdroj draslíka), dá sa pridať do šalátov, dezertov a dokonca použiť ako náhrada masla.
Sušené marhule – zabudnutý dodávateľ draslíka
Sušené ovocie môže dopĺňať vyváženú stravu. Môže nahradiť sladkosti, ale môže sa konzumovať v malých množstvách. Sú totiž koncentrovaným zdrojom cukrov. Ukážme si to na príklade. 100 g čerstvých marhúľ obsahuje 10,2 g cukrov, zatiaľ čo 100 g sušených marhúľ ich obsahuje šesťkrát viac. Môžete však z času na čas zjesť hrsť marhúľ a považovať ich za desiatu alebo ich pridať do šalátov, müsli či smoothies. Určite je to spôsob, ako „doplniť“ draslík. 100 g sušených marhúľ predstavuje viac ako 1 600 mg draslíka! Sušené slivky sa tiež dobre umiestnili na zozname najlepších zdrojov draslíka. 100 g poskytuje viac ako 700 mg draslíka.
Ak chcete doplniť draslík, chrumkajte pistácie
Pistácie, ktoré sa kedysi považovali za kráľovskú pochúťku, sú mimoriadne cenným zdrojom draslíka. 100 g pistácií predstavuje viac ako 1 000 mg draslíka. Ale nielen kvôli obsahu draslíka sa oplatí po nich siahnuť. Pistácie sú bohaté na antioxidanty, ktoré spomaľujú proces starnutia. Pomáhajú udržiavať zdravé kosti (okrem iného sa odporúčajú ľuďom s osteoporózou) a sú vhodné aj pre svaly. Pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi, znižujú stres a upokojujú nervy. Štúdie ukazujú, že ak máme nadmerne vysokú hladinu cholesterolu a triglyceridov, mali by sme si ich tiež vybrať. Vďaka obsahu luteínu sú prospešné pre orgán zraku a vysoký obsah vlákniny z nich robí občerstvenie prospešné pre tráviaci systém.
Tekvicové semienka nie sú len o horčíku
Tekvicové semienka sú jedným z najlepších prírodných zdrojov horčíka, ale aj zinku a draslíka. Obsah draslíka je približne 810 mg/100 g. Tekvicové semienka majú tiež pomerne vysoký obsah bielkovín a vlákniny a sú cenným zdrojom zdravých tukov, antioxidantov a vitamínov vrátane vitamínu E, vitamínu C a vitamínov skupiny B. Konzumácia tekvicových semienok môže prispieť k zníženiu hladiny „zlého“ cholesterolu a normalizácii krvného tlaku a môže mať aj pozitívny vplyv na náladu. Tekvicové semienka v strave tiež zabezpečujú silné vlasy a nechty a lepšiu imunitu. Najlepšie je chrumkať ich bez akýchkoľvek prísad. Oplatí sa ich pridať aj do šalátov, müsli, jogurtu alebo pečiva.
Horká čokoláda – cesta k horčíku a draslíku
Tmavá čokoláda je dobrým zdrojom horčíka (obsahuje v priemere 165 mg horčíka na 100 g a pri konzumácii 3-4 čokoládových tyčiniek dodá dospelým 7-8 % dennej potreby tohto prvku), ale aj draslíka (400-600 mg). V horkej čokoláde sa nachádzajú aj cenné flavonoidy. Štúdie ukazujú, že mierna konzumácia horkej čokolády a kakaa môže prispieť k zníženiu rizika kardiovaskulárnych ochorení. Je však dôležité mať na pamäti, že tmavá čokoláda, rovnako ako každá iná čokoláda, obsahuje cukor, a preto by sa mala konzumovať v primeranom množstve. Najmenšie množstvo cukru je v čokoláde s 90-percentným obsahom kakaa.
Iné potravinové zdroje draslíka
Medzi ďalšie významné zdroje draslíka v potrave patria:
- mandle,
- vlašské orechy,
- slnečnicové semienka,
- šošovica,
- fazuľa,
- špenát,
- tekvica,
- ryby vrátane halibuta.
Redakcia Vášeň v tebe.
Súvisiace články:
Najlepšie nápoje pre ploché brucho
Čo sa stane s vaším telom, ak budete piť tento druh nápoja? 11 dôležitých zmien
