23.11.2023 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock.com/Alliance Images).
Sedavý spôsob života je jednou z hlavných príčin zlého zdravotného stavu ľudí na celom svete. Nový výskum ukazuje, že približne 20 minút stredne intenzívnej až intenzívnej fyzickej aktivity denne môže kompenzovať jeho účinky. Ak pracujete pred počítačom a po práci sedíte na pohovke pred televízorom, pozrite sa, čo môžete urobiť, aby ste zostali dlhšie zdraví.
Vplyvy sedavého spôsobu života
Sedíme, keď sa presúvame do práce, potom sedíme v práci, potom keď ideme domov a nakoniec keď odpočívame. V sede strávime až niekoľko hodín denne. Následky toho pociťuje nielen chrbtica. Sedavý spôsob života a následný nedostatok pohybu podporuje hromadenie tuku a vznik obezity, zohráva významnú úlohu pri vzniku cukrovky 2. typu, prispieva k vzniku srdcových problémov, zvyšuje riziko demencie a súvisí s väčšou pravdepodobnosťou vzniku rakoviny.
Vedci sú presvedčení, že príliš dlhé sedenie nás približuje k smrti. Majú však pre nás recept. Vypočítali, koľko minút denne môže byť protilátkou na ochorenia, za ktoré je zodpovedné dlhodobé sedenie. So svojimi výsledkami sa podelili v časopise British Journal of Sports Medicine.
Sedavý spôsob života. Koľko sa musíte hýbať?
Vedci naznačujú, že stredne intenzívna až intenzívna fyzická aktivita každý deň v trvaní približne 22 minút môže kompenzovať negatívne účinky na zdravie spojené so sedavým spôsobom života. Zároveň zdôrazňujú, že so zvyšujúcou sa úrovňou aktivity človeka sa znižuje riziko predčasného úmrtia z akejkoľvek príčiny.
Do analýzy bolo zahrnutých približne 12 000 ľudí vo veku 50 rokov a viac z Nórska, Švédska a USA. Nosili zariadenia na monitorovanie aktivity. Výskumníci mali k dispozícii záznamy o tom, ako trávili svoj čas, a to najmenej zo štyroch dní po 10 hodín denne. Všetky osoby boli sledované najmenej dva roky. Výskumníci vo svojich analýzach okrem iného zohľadnili zdravotné ťažkosti, ktoré mohli ovplyvniť riziko predčasného úmrtia účastníkov, ich hmotnosť, pohlavie a históriu konzumácie alkoholu a fajčenia. Celkovo 5943 osôb strávilo v sedavej polohe menej ako 10,5 hodiny denne a 6042 osôb pracovalo v sedavej polohe 10,5 hodiny alebo viac. V priemere za päť rokov zomrelo 805 ľudí, z ktorých 357 strávilo v sedavej polohe menej ako 10,5 hodiny denne a 448 pracovalo v takejto polohe 10,5 hodiny alebo viac.
Analýza údajov zo zariadení na sledovanie aktivity ukázala, že sedenie viac ako 12 hodín denne bolo spojené s o 38 % vyšším rizikom úmrtia v porovnaní s osemhodinovým sedením, ale len v prípade ľudí, ktorí strávili menej ako 22 minút denne stredne intenzívnou alebo intenzívnou fyzickou aktivitou. Viac ako 22 minút stredne intenzívnej alebo intenzívnej fyzickej aktivity každý deň bolo spojených s nižším rizikom úmrtia.
Riziko úmrtia sa znižovalo so zvyšujúcou sa fyzickou aktivitou. Dodatočných 10 minút denne znamenalo o 15 % nižšie riziko úmrtia pre tých, ktorí strávili sedením menej ako 10,5 hodiny denne, a o 35 % nižšie riziko pre tých, ktorí strávili sedením viac ako 10,5 hodiny denne.
Mierna a intenzívna fyzická aktivita. Čo robiť?
„Naša štúdia zistila, že každá minúta vyššej MVPA (stredne intenzívna až intenzívna fyzická aktivita; ide o pomer stredne intenzívnej a intenzívnej fyzickej aktivity) znamenala nižšie riziko úmrtia, čo znamená, že ak ľudia cvičili menej ako 22 minút (napr. 10 minút), riziko úmrtia bolo stále nižšie. Cvičenie počas 22 minút však eliminovalo vyššie riziko úmrtia spôsobené sedavým spôsobom života. To znamená, že ak ste každý deň cvičili 22 minút alebo viac, neexistovalo žiadne nadmerné riziko vyplývajúce zo sedavého spôsobu života. A ak ste cvičili viac ako 22 minút denne, bolo riziko úmrtia celkovo nižšie. V podstate platí, že čím viac, tým lepšie“ – poznamenáva Edvard Sagelv, jeden z autorov štúdie, ktorého cituje The Guardian.
Medzi mierne aktivity patrí napríklad prechádzka alebo kosenie trávnika. Intenzívne cvičenie naopak zahŕňa rýchlu jazdu na bicykli, aerobik, hranie basketbalu alebo tenisu.
„Premýšľajte o tom: stačí 20 minút denne, čo znamená krátku 10-minútovú prechádzku dvakrát denne – vystúpiť z autobusu o jednu zastávku skôr cestou do práce a z práce,“ – upozorňuje Sagelv.
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) uvádza, že dospelí vo veku 18 až 64 rokov by mali vykonávať fyzickú aktivitu 150-300 minút týždenne so strednou intenzitou alebo 75-150 minút s vysokou intenzitou.
Redakcia Vášeň v tebe.
Súvisiace články:
Veľa sedíte? Hrozí vám predčasná smrť. Premeňte to na… 22 minút!
Sedavý spôsob života Slovákov si vyberá svoju daň. Jeden budík môže zachrániť vaše zdravie
