Objavte v sebe ženskú vášeň
- svoju hybnú silu.

Logo

„Bez vášne nemáte energiu.
Bez energie nemáte nič.“

Warren Buffet

Zdravie, Životný štýl,

Čo znamená byť v redukcii? Ak chcete schudnúť, potrebujete kalorický deficit

5.2.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/mapo_japan). Pri rozhodovaní o diéte na zníženie hmotnosti a stratu centimetrov v obvode je vždy dôležité mať na pamäti, že by mala telu poskytnúť...

5.2.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/mapo_japan).

Pri rozhodovaní o diéte na zníženie hmotnosti a stratu centimetrov v obvode je vždy dôležité mať na pamäti, že by mala telu poskytnúť potrebné živiny. Zavedenie reštriktívnej diéty môže priniesť expresné výsledky, ale návrat k starým stravovacím návykom rýchlo spôsobí neželaný jojo efekt. Kľúčom k dobrej diéte je udržiavať ju vyváženú a udržiavať kalorický deficit. Čo to je a ako ho vypočítať?

Redukčná diéta predpokladá, že denný príjem kalórií je nižší, ako sú potreby organizmu.
Foto: shutterstock/mapo_japan

Čo je to kalorický deficit?

Kalorický deficit je stav, keď telo spaľuje viac kalórií, ako prijme z dodanej potravy. Chýbajúcu energiu potom musí získať z iných zdrojov, napríklad z telesného tuku. Udržiavanie kalorického deficitu preto pomáha znižovať množstvo uloženého telesného tuku.

Hlavné zásady redukčnej diéty

Pri rozhodovaní o tzv. redukcii je dôležité mať na pamäti, že prísne obmedzenie príjmu kalórií môže mať opačný účinok. Pri redukčnej diéte je dôležité, aby bola vyvážená a obsahovala potrebné makroživiny. Jedlá by mali byť bohaté na vlákninu a bielkoviny, ale aj na tuky, vitamíny a prvky potrebné na správne fungovanie všetkých orgánov a systémov. Základom stravy by mali byť celozrnné výrobky, ovocie a zelenina, ale aj výrobky bohaté na bielkoviny – mliečne výrobky a kvalitné mäso alebo strukoviny.

Udržiavanie rovnomerných intervalov medzi jednotlivými jedlami je užitočné pri udržiavaní kalorického deficitu. Hlad je potom menej častý a možno sa vyhnúť záchvatom hladu, ktoré môžu byť reakciou na znížený príjem kalórií.

Udržiavanie rovnomerných intervalov medzi jednotlivými jedlami je užitočné pri udržiavaní kalorického deficitu.
Foto: shutterstock/Nok Lek Travel Lifestyle

Redukčná diéta prinesie požadované výsledky, ak diéta zahŕňa správne množstvo tekutín na pitie. Najdôležitejšia v každej diéte je voda, ale môžete piť aj bylinky, kávu alebo čaj bez cukru.

Fyzická aktivita – nevyhnutná pri redukčnej diéte?

Redukčná diéta vedie k zníženiu telesnej hmotnosti v dôsledku nižšieho obsahu energie, čo znamená, že aj nevykonávanie fyzickej aktivity bude mať vplyv.

Cvičenie a pravidelný pohyb však pomáhajú posilniť celé telo, zabezpečiť správne držanie tela a budovať svalové tkanivo, ktoré tiež potrebuje dodatočnú energiu. To znamená, že pridaním cvičenia k redukčnej diéte bude úbytok hmotnosti väčší, ale aj zdravší.

Ak ide o nešportovcov a ľudí, ktorí predtým neboli fyzicky aktívni, je dobré začať redukciu jemným cvičením alebo pravidelnou chôdzou.

Pridaním cvičenia k redukčnej diéte bude úbytok hmotnosti väčší, ale aj zdravší.
Foto: shutterstock/lzf

Zdravá a vyvážená strava s udržiavaným kalorickým deficitom umožňuje schudnúť až 1 kg za týždeň, čo znamená, že prvé účinky sa môžu prejaviť už po niekoľkých dňoch. Ak k tomu pridáte miernu fyzickú aktivitu, úbytok hmotnosti môže byť vyšší.

Ako vypočítate kalorický deficit?

Aby sme mohli vypočítať, koľko kalórií denne potrebujeme na chudnutie, je potrebné najprv určiť dennú potrebu kalórií potrebnú na správne fungovanie všetkých vnútorných systémov.

Bazálny metabolizmus (PPM) sa vypočíta podľa vzorca Mifflin-St Jeor:

  • Muži: PPM = (10 x telesná hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x vek v rokoch) + 5
  • Ženy: PPM = (10 x telesná hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x vek v rokoch) – 161

Potom by sa mal vyhodnotiť celkový metabolizmus (CPM) a na tento účel by sa mal získaný výsledok PPM (vzorec uvedený vyššie) vynásobiť koeficientom fyzickej aktivity:

  • 1,2 – žiadna fyzická aktivita,
  • 1,4 – s nízkou fyzickou aktivitou
  • 1,6 – s miernou fyzickou aktivitou,
  • 1,75 – s pravidelnou fyzickou aktivitou,
  • 2 – s veľmi vysokou fyzickou aktivitou,
  • 2,2 – 2,4 pri vysoko výkonnostnom športe.

Výsledok určuje počet kalórií, ktoré by sme mali denne dodať telu. Ak však chceme pristúpiť k redukcii, mali by sme od získaného výsledku odpočítať približne 300-500 kalórií. Až tento výsledok odhalí, koľko kalórií by sme mali denne prijať, aby sme schudli pri kalorickom deficite.

Obmedzením príjmu kalórií začne telo čerpať energiu z telesného tuku.
Foto: shutterstock/Mikhail Azarov

Príklad: 35-ročná žena s hmotnosťou 70 kg a výškou 168 cm.

Výpočet bazálneho metabolizmu (PPM) = 700+1050-175-161 = 1414

Za predpokladu, že žena nešportuje a má sedavý spôsob života, výsledok by sa mal vynásobiť koeficientom 1,2. Výsledná hodnota udáva dennú potrebu kalórií 1696 kalórií. Aby mala diéta účinok na zníženie telesnej hmotnosti, je potrebné od tejto hodnoty na začiatku odpočítať približne 300 kalórií, takže pre túto ženu bude denná potreba 1396 kalórií.

Upozorňujeme, že nejde o pevne stanovenú hodnotu a samotný deficit by sa mal po úbytku hmotnosti upraviť.

Príliš veľký kalorický deficit – aké sú riziká?

Príliš veľký kalorický deficit, nad 500 kalórií, môže viesť k mnohým nebezpečným vedľajším účinkom. Príliš obmedzujúca diéta môže spôsobiť, že ženy prestanú menštruovať, budú podráždenejšie a budú mať problémy so sústredením.

Okrem toho dochádza k spomaleniu metabolizmu, hormonálnym poruchám, ale aj k únave a oslabeniu svalovej sily, čo môže brániť fyzickej aktivite.

Redukčná diéta by sa mala dodržiavať s mierou, bez drastického „znižovania“ kalórií za deň. Nedodanie dôležitých živín môže viesť aj k zhoršeniu stavu pokožky, vlasov a nechtov a návrat k predchádzajúcemu počtu kalórií v strave môže mať za následok nežiaduci jojo efekt.

Redukčná diéta by sa mala dodržiavať s mierou, bez drastického „znižovania“ kalórií za deň.
Foto: shutterstock/Prostock-studio

Redakcia Vášeň v tebe.

Súvisiace články:

Ako schudnúť bez diéty? Iba osvedčené metódy

Vývar a nakladaná zelenina sú základom diéty GAPS. Mala liečiť autizmus, lieči črevá a celé telo


Ďakujeme, že ste si prečítali náš článok. Odporúčame vám sledovať nás v službe Google News.


Varovanie

Vážení čitatelia - diskutéri. Podľa zákonov Slovenskej republiky sme povinní na požiadanie orgánov činných v trestnom konaní poskytnúť im všetky informácie zozbierané o vás systémom (IP adresu, mail, vaše príspevky atď.) Prosíme vás preto, aby ste do diskusie na našej stránke nevkladali také komentáre, ktoré by mohli naplniť skutkovú podstatu niektorého trestného činu uvedeného v Trestnom zákone. Najmä, aby ste nezverejňovali príspevky rasistické, podnecujúce k násiliu alebo nenávisti na základe pohlavia, rasy, farby pleti, jazyka, viery a náboženstva, politického či iného zmýšľania, národného alebo sociálneho pôvodu, príslušnosti k národnosti alebo k etnickej skupine a podobne. Viac o povinnostiach diskutéra sa dozviete v pravidlách portálu, ktoré si je každý diskutér povinný naštudovať a ktoré nájdete tu. Publikovaním príspevku do diskusie potvrdzujete, že ste si pravidlá preštudovali a porozumeli im.



Odporúčame

Výskumy: nezdravé raňajky ničia mozog. Stačia štyri dni

02.04.2025 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/buritora). Vynechávanie raňajok kvôli uponáhľanosti je bežná chyba, ale ešte väčšie škody môže spôsobiť výber nezdravých produktov na prvé…

Táto jedna zmena môže spomaliť šedivenie. Málokto o nej vie

02.04.2025 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/Pixel-Shot). Starnutie, stres alebo nešťastná genetika? Ak si všímate náhly nárast šedivých vlasov, zvážte inú príčinu. Málokto vie, že…

Takto si môžete zahusťovať vlasy bez návštevy trichológa. Všetko, čo potrebujete, je špecifický produkt z kuchynskej linky

2.4.2025 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/Prostock-studio) Husté vlasy sú snom každej ženy, ale bohužiaľ nie každá je obdarená bujnými vlasmi. Ak trpíte riedkymi vlasmi,…

Tieto ovocia predlžujú život: Vedci hovoria jasnou rečou

1.4.2025 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/annasf83). Chcete žiť dlhšie a zdravšie? Vedci odhalili, ktoré druhy ovocia majú najsilnejší vplyv na predĺženie života. Najnovšie výskumy…

Smiech ako liek: Prečo by ste sa mali smiať každý deň

1.4.2025 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/Katrinaqq). Vedci odhalili, že pravidelný smiech môže byť účinnejší než mnohé lieky. Nielenže zlepšuje náladu, ale má aj prekvapivé…

Auto Trendy

Ako zistiť, či sú vaše tlmiče na konci? Skontrolujte ich ľahko pred domom!

2.4.2025 Redakcia Auto trendy - Tlmiče sú základom bezpečnej jazdy každého vozidla, no ich stav často ignorujeme. Vedeli ste však, že ich kontrolu môžete zvládnuť sami, priamo pred domom? Ukážeme…

Koniec automobilovej legendy: Stellantis zatvoril továreň po 120 rokoch!

2.4.2025 Redakcia Auto trendy - Automobilový priemysel prišiel o jednu zo svojich ikon. Po 120 rokoch skončila výroba áut v britskom Lutone, kde kedysi mladá značka Vauxhall písala históriu. Dnes…

Honda šokuje svet: Tri autá zavesené na žeriave vo výške 30 metrov!

2.4.2025 Redakcia Auto trendy - Honda sa rozhodla zaujať netradičnou reklamnou kampaňou, ktorou demonštruje odolnosť svojho nového modelu Passport 2026. V strede kalifornskej púšte zavesila tri autá na obrovský žeriav…

Škandál v Taliansku: Tesla opäť pod útokom.

2.4.2025 Redakcia Auto trendy - Ranné ticho v rímskej štvrti Torre Angela narušil mohutný požiar, ktorý zničil showroom značky Tesla. V plameňoch nenávratne zmizlo 17 vozidiel tejto ikonickej značky. Hoci…

Nissan odhalil prvé detaily o novej generácii modelu X-Trail

1.4.2025 Redakcia Auto trendy - Nissan odhalil prvé detaily o novej generácii modelu X-Trail, ktorý má prísť na trh v roku 2027. S moderným dizajnom, revolučnou technológiou hybridného systému e-Power…

Elektromobily žerú pneumatiky ako nikdy predtým - Tesla na čele!

1.4.2025 Redakcia Auto trendy - Elektromobily bývajú prezentované ako ekologická alternatíva s minimálnymi nákladmi na prevádzku. Pravda je však niekde inde. Nové štatistiky odhaľujú, že elektromobily, najmä Tesla Model 3,…

Vstupujete na článok s obsahom určeným pre osoby staršie ako 18 rokov.

Potvrdzujem že mám nad 18 rokov
Nemám nad 18 rokov