Objavte v sebe ženskú vášeň
- svoju hybnú silu.

Logo

„Bez vášne nemáte energiu.
Bez energie nemáte nič.“

Warren Buffet

Zdravie, Životný štýl,

Čo znamená byť v redukcii? Ak chcete schudnúť, potrebujete kalorický deficit

5.2.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/mapo_japan). Pri rozhodovaní o diéte na zníženie hmotnosti a stratu centimetrov v obvode je vždy dôležité mať na pamäti, že by mala telu poskytnúť...

5.2.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/mapo_japan).

Pri rozhodovaní o diéte na zníženie hmotnosti a stratu centimetrov v obvode je vždy dôležité mať na pamäti, že by mala telu poskytnúť potrebné živiny. Zavedenie reštriktívnej diéty môže priniesť expresné výsledky, ale návrat k starým stravovacím návykom rýchlo spôsobí neželaný jojo efekt. Kľúčom k dobrej diéte je udržiavať ju vyváženú a udržiavať kalorický deficit. Čo to je a ako ho vypočítať?

Redukčná diéta predpokladá, že denný príjem kalórií je nižší, ako sú potreby organizmu.
Foto: shutterstock/mapo_japan

Čo je to kalorický deficit?

Kalorický deficit je stav, keď telo spaľuje viac kalórií, ako prijme z dodanej potravy. Chýbajúcu energiu potom musí získať z iných zdrojov, napríklad z telesného tuku. Udržiavanie kalorického deficitu preto pomáha znižovať množstvo uloženého telesného tuku.

Hlavné zásady redukčnej diéty

Pri rozhodovaní o tzv. redukcii je dôležité mať na pamäti, že prísne obmedzenie príjmu kalórií môže mať opačný účinok. Pri redukčnej diéte je dôležité, aby bola vyvážená a obsahovala potrebné makroživiny. Jedlá by mali byť bohaté na vlákninu a bielkoviny, ale aj na tuky, vitamíny a prvky potrebné na správne fungovanie všetkých orgánov a systémov. Základom stravy by mali byť celozrnné výrobky, ovocie a zelenina, ale aj výrobky bohaté na bielkoviny – mliečne výrobky a kvalitné mäso alebo strukoviny.

Udržiavanie rovnomerných intervalov medzi jednotlivými jedlami je užitočné pri udržiavaní kalorického deficitu. Hlad je potom menej častý a možno sa vyhnúť záchvatom hladu, ktoré môžu byť reakciou na znížený príjem kalórií.

Udržiavanie rovnomerných intervalov medzi jednotlivými jedlami je užitočné pri udržiavaní kalorického deficitu.
Foto: shutterstock/Nok Lek Travel Lifestyle

Redukčná diéta prinesie požadované výsledky, ak diéta zahŕňa správne množstvo tekutín na pitie. Najdôležitejšia v každej diéte je voda, ale môžete piť aj bylinky, kávu alebo čaj bez cukru.

Fyzická aktivita – nevyhnutná pri redukčnej diéte?

Redukčná diéta vedie k zníženiu telesnej hmotnosti v dôsledku nižšieho obsahu energie, čo znamená, že aj nevykonávanie fyzickej aktivity bude mať vplyv.

Cvičenie a pravidelný pohyb však pomáhajú posilniť celé telo, zabezpečiť správne držanie tela a budovať svalové tkanivo, ktoré tiež potrebuje dodatočnú energiu. To znamená, že pridaním cvičenia k redukčnej diéte bude úbytok hmotnosti väčší, ale aj zdravší.

Ak ide o nešportovcov a ľudí, ktorí predtým neboli fyzicky aktívni, je dobré začať redukciu jemným cvičením alebo pravidelnou chôdzou.

Pridaním cvičenia k redukčnej diéte bude úbytok hmotnosti väčší, ale aj zdravší.
Foto: shutterstock/lzf

Zdravá a vyvážená strava s udržiavaným kalorickým deficitom umožňuje schudnúť až 1 kg za týždeň, čo znamená, že prvé účinky sa môžu prejaviť už po niekoľkých dňoch. Ak k tomu pridáte miernu fyzickú aktivitu, úbytok hmotnosti môže byť vyšší.

Ako vypočítate kalorický deficit?

Aby sme mohli vypočítať, koľko kalórií denne potrebujeme na chudnutie, je potrebné najprv určiť dennú potrebu kalórií potrebnú na správne fungovanie všetkých vnútorných systémov.

Bazálny metabolizmus (PPM) sa vypočíta podľa vzorca Mifflin-St Jeor:

  • Muži: PPM = (10 x telesná hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x vek v rokoch) + 5
  • Ženy: PPM = (10 x telesná hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x vek v rokoch) – 161

Potom by sa mal vyhodnotiť celkový metabolizmus (CPM) a na tento účel by sa mal získaný výsledok PPM (vzorec uvedený vyššie) vynásobiť koeficientom fyzickej aktivity:

  • 1,2 – žiadna fyzická aktivita,
  • 1,4 – s nízkou fyzickou aktivitou
  • 1,6 – s miernou fyzickou aktivitou,
  • 1,75 – s pravidelnou fyzickou aktivitou,
  • 2 – s veľmi vysokou fyzickou aktivitou,
  • 2,2 – 2,4 pri vysoko výkonnostnom športe.

Výsledok určuje počet kalórií, ktoré by sme mali denne dodať telu. Ak však chceme pristúpiť k redukcii, mali by sme od získaného výsledku odpočítať približne 300-500 kalórií. Až tento výsledok odhalí, koľko kalórií by sme mali denne prijať, aby sme schudli pri kalorickom deficite.

Obmedzením príjmu kalórií začne telo čerpať energiu z telesného tuku.
Foto: shutterstock/Mikhail Azarov

Príklad: 35-ročná žena s hmotnosťou 70 kg a výškou 168 cm.

Výpočet bazálneho metabolizmu (PPM) = 700+1050-175-161 = 1414

Za predpokladu, že žena nešportuje a má sedavý spôsob života, výsledok by sa mal vynásobiť koeficientom 1,2. Výsledná hodnota udáva dennú potrebu kalórií 1696 kalórií. Aby mala diéta účinok na zníženie telesnej hmotnosti, je potrebné od tejto hodnoty na začiatku odpočítať približne 300 kalórií, takže pre túto ženu bude denná potreba 1396 kalórií.

Upozorňujeme, že nejde o pevne stanovenú hodnotu a samotný deficit by sa mal po úbytku hmotnosti upraviť.

Príliš veľký kalorický deficit – aké sú riziká?

Príliš veľký kalorický deficit, nad 500 kalórií, môže viesť k mnohým nebezpečným vedľajším účinkom. Príliš obmedzujúca diéta môže spôsobiť, že ženy prestanú menštruovať, budú podráždenejšie a budú mať problémy so sústredením.

Okrem toho dochádza k spomaleniu metabolizmu, hormonálnym poruchám, ale aj k únave a oslabeniu svalovej sily, čo môže brániť fyzickej aktivite.

Redukčná diéta by sa mala dodržiavať s mierou, bez drastického „znižovania“ kalórií za deň. Nedodanie dôležitých živín môže viesť aj k zhoršeniu stavu pokožky, vlasov a nechtov a návrat k predchádzajúcemu počtu kalórií v strave môže mať za následok nežiaduci jojo efekt.

Redukčná diéta by sa mala dodržiavať s mierou, bez drastického „znižovania“ kalórií za deň.
Foto: shutterstock/Prostock-studio

Redakcia Vášeň v tebe.

Súvisiace články:

Ako schudnúť bez diéty? Iba osvedčené metódy

Vývar a nakladaná zelenina sú základom diéty GAPS. Mala liečiť autizmus, lieči črevá a celé telo


Ďakujeme, že ste si prečítali náš článok. Odporúčame vám sledovať nás v službe Google News.


Varovanie

Vážení čitatelia - diskutéri. Podľa zákonov Slovenskej republiky sme povinní na požiadanie orgánov činných v trestnom konaní poskytnúť im všetky informácie zozbierané o vás systémom (IP adresu, mail, vaše príspevky atď.) Prosíme vás preto, aby ste do diskusie na našej stránke nevkladali také komentáre, ktoré by mohli naplniť skutkovú podstatu niektorého trestného činu uvedeného v Trestnom zákone. Najmä, aby ste nezverejňovali príspevky rasistické, podnecujúce k násiliu alebo nenávisti na základe pohlavia, rasy, farby pleti, jazyka, viery a náboženstva, politického či iného zmýšľania, národného alebo sociálneho pôvodu, príslušnosti k národnosti alebo k etnickej skupine a podobne. Viac o povinnostiach diskutéra sa dozviete v pravidlách portálu, ktoré si je každý diskutér povinný naštudovať a ktoré nájdete tu. Publikovaním príspevku do diskusie potvrdzujete, že ste si pravidlá preštudovali a porozumeli im.



Odporúčame

Francúzi ju milujú. Vyzerá ako petržlen, chutí ako aníz. Môžete si ju natrhať na lúke

2.4.2025 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/boommaval). Trebuľka voňavá je bylinka, na ktorú sa už dávno zabudlo. Vďaka svojej výraznej vôni a chuti môže obohatiť…

Ako znížiť riziko rakoviny hrubého čreva o viac ako 50 percent? Stačí jedna zmena

2.4.2025 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/Lenar Nigmatullin). Zdravá strava bohatá na vlákninu môže byť veľmi dôležitým krokom k zníženiu rizika vzniku rakoviny hrubého čreva.…

Stimuluje trávenie a urýchľuje chudnutie. Vypite pohár pred večerou

2.4.2025 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/Goksi) Pri hľadaní účinných spôsobov podpory chudnutia sa oplatí zamerať pozornosť na pomarančový džús. Tento obľúbený nápoj sa môže…

Metabolizmus sa posunie na vyššiu úroveň, cukor bude pod kontrolou. Stačí to robiť štvrť hodiny po jedle

2.4.2025 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/Cast Of Thousands). Sedavý spôsob života je postrachom modernej doby. Ako však vedci zisťujú, nemusíte hneď stráviť niekoľko hodín…

Keď sa vyberiete na prechádzku, nezabudnite ich pozbierať. Sú skutočnou superpotravinou

2.4.2025 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/One Dejan). S obľubou ich preklíname, keď nám znečisťujú strechy áut, ale vedeli ste, že keď sa vyberiete na…

Auto Trendy

Toyota v pasci vlastného úspechu: Taká veľká popularita, že sa čaká na dodanie mesiace!

2.4.2025 Redakcia Auto trendy - Toyota, značka, ktorá sa zapísala do histórie automobilového priemyslu ako priekopník hybridných technológií, čelí paradoxu. Jej hybridné modely lámu rekordy predaja po celom svete, no…

Japonská ikona sa vracia s moderným šmrncom!

2.4.2025 Redakcia Auto trendy - Honda Prelude sa vracia na scénu a motoristický svet opäť ožíva. Toto legendárne športové kupé dostalo nový interiér, ktorý kombinuje prvky Civic a Integry so…

Šokujúca nehoda na diaľnici: Kamión ťahal BMW 100 metrov, vodič prežil bez škrabanca!

2.4.2025 Redakcia Auto trendy - Na britskej diaľnici A1 pri North Yorkshire došlo k desivej dopravnej nehode, ktorá vyrazila dych aj samotným záchranárom. Kamión, ktorý si nevšimol BMW jazdiace vedľa…

Harley-Davidson volá po spravodlivosti: Clá bijú na pohrebný zvon pre americkú legendu

2.4.2025 Redakcia Auto trendy - Americká legenda medzi motocyklami, Harley-Davidson, zápasí s vážnymi problémami. Rok 2024 priniesol dramatický pokles ziskov a predaja, no to nie je všetko. Výrazné clá na…

Aston Martin Valkyrie prepisuje históriu: Najrýchlejšie cestné auto na okruhu Top Gear!

2.4.2025 Redakcia Auto trendy - Britský superšport Aston Martin Valkyrie práve vytvoril nový rekord na legendárnom okruhu Top Gear. S ohromujúcim časom 1 minúta a 9,6 sekundy zosadil z trónu…

Plávajúce mesto uprostred oceánu: Wonder of the Seas ohromuje rozmermi aj luxusom

2.4.2025 Redakcia Auto trendy - Predstavte si mesto s 9300 obyvateľmi, 20 reštauráciami, 19 barmi, niekoľkými bazénmi, divadlami, klziskom a dokonca aj zipline dráhou. Teraz si predstavte, že toto celé…

Vstupujete na článok s obsahom určeným pre osoby staršie ako 18 rokov.

Potvrdzujem že mám nad 18 rokov
Nemám nad 18 rokov