Objavte v sebe ženskú vášeň
- svoju hybnú silu.

Logo

„Bez vášne nemáte energiu.
Bez energie nemáte nič.“

Warren Buffet

Zdravie, Životný štýl,

Čo znamená byť v redukcii? Ak chcete schudnúť, potrebujete kalorický deficit

5.2.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/mapo_japan). Pri rozhodovaní o diéte na zníženie hmotnosti a stratu centimetrov v obvode je vždy dôležité mať na pamäti, že by mala telu poskytnúť...

5.2.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/mapo_japan).

Pri rozhodovaní o diéte na zníženie hmotnosti a stratu centimetrov v obvode je vždy dôležité mať na pamäti, že by mala telu poskytnúť potrebné živiny. Zavedenie reštriktívnej diéty môže priniesť expresné výsledky, ale návrat k starým stravovacím návykom rýchlo spôsobí neželaný jojo efekt. Kľúčom k dobrej diéte je udržiavať ju vyváženú a udržiavať kalorický deficit. Čo to je a ako ho vypočítať?

Redukčná diéta predpokladá, že denný príjem kalórií je nižší, ako sú potreby organizmu.
Foto: shutterstock/mapo_japan

Čo je to kalorický deficit?

Kalorický deficit je stav, keď telo spaľuje viac kalórií, ako prijme z dodanej potravy. Chýbajúcu energiu potom musí získať z iných zdrojov, napríklad z telesného tuku. Udržiavanie kalorického deficitu preto pomáha znižovať množstvo uloženého telesného tuku.

Hlavné zásady redukčnej diéty

Pri rozhodovaní o tzv. redukcii je dôležité mať na pamäti, že prísne obmedzenie príjmu kalórií môže mať opačný účinok. Pri redukčnej diéte je dôležité, aby bola vyvážená a obsahovala potrebné makroživiny. Jedlá by mali byť bohaté na vlákninu a bielkoviny, ale aj na tuky, vitamíny a prvky potrebné na správne fungovanie všetkých orgánov a systémov. Základom stravy by mali byť celozrnné výrobky, ovocie a zelenina, ale aj výrobky bohaté na bielkoviny – mliečne výrobky a kvalitné mäso alebo strukoviny.

Udržiavanie rovnomerných intervalov medzi jednotlivými jedlami je užitočné pri udržiavaní kalorického deficitu. Hlad je potom menej častý a možno sa vyhnúť záchvatom hladu, ktoré môžu byť reakciou na znížený príjem kalórií.

Udržiavanie rovnomerných intervalov medzi jednotlivými jedlami je užitočné pri udržiavaní kalorického deficitu.
Foto: shutterstock/Nok Lek Travel Lifestyle

Redukčná diéta prinesie požadované výsledky, ak diéta zahŕňa správne množstvo tekutín na pitie. Najdôležitejšia v každej diéte je voda, ale môžete piť aj bylinky, kávu alebo čaj bez cukru.

Fyzická aktivita – nevyhnutná pri redukčnej diéte?

Redukčná diéta vedie k zníženiu telesnej hmotnosti v dôsledku nižšieho obsahu energie, čo znamená, že aj nevykonávanie fyzickej aktivity bude mať vplyv.

Cvičenie a pravidelný pohyb však pomáhajú posilniť celé telo, zabezpečiť správne držanie tela a budovať svalové tkanivo, ktoré tiež potrebuje dodatočnú energiu. To znamená, že pridaním cvičenia k redukčnej diéte bude úbytok hmotnosti väčší, ale aj zdravší.

Ak ide o nešportovcov a ľudí, ktorí predtým neboli fyzicky aktívni, je dobré začať redukciu jemným cvičením alebo pravidelnou chôdzou.

Pridaním cvičenia k redukčnej diéte bude úbytok hmotnosti väčší, ale aj zdravší.
Foto: shutterstock/lzf

Zdravá a vyvážená strava s udržiavaným kalorickým deficitom umožňuje schudnúť až 1 kg za týždeň, čo znamená, že prvé účinky sa môžu prejaviť už po niekoľkých dňoch. Ak k tomu pridáte miernu fyzickú aktivitu, úbytok hmotnosti môže byť vyšší.

Ako vypočítate kalorický deficit?

Aby sme mohli vypočítať, koľko kalórií denne potrebujeme na chudnutie, je potrebné najprv určiť dennú potrebu kalórií potrebnú na správne fungovanie všetkých vnútorných systémov.

Bazálny metabolizmus (PPM) sa vypočíta podľa vzorca Mifflin-St Jeor:

  • Muži: PPM = (10 x telesná hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x vek v rokoch) + 5
  • Ženy: PPM = (10 x telesná hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x vek v rokoch) – 161

Potom by sa mal vyhodnotiť celkový metabolizmus (CPM) a na tento účel by sa mal získaný výsledok PPM (vzorec uvedený vyššie) vynásobiť koeficientom fyzickej aktivity:

  • 1,2 – žiadna fyzická aktivita,
  • 1,4 – s nízkou fyzickou aktivitou
  • 1,6 – s miernou fyzickou aktivitou,
  • 1,75 – s pravidelnou fyzickou aktivitou,
  • 2 – s veľmi vysokou fyzickou aktivitou,
  • 2,2 – 2,4 pri vysoko výkonnostnom športe.

Výsledok určuje počet kalórií, ktoré by sme mali denne dodať telu. Ak však chceme pristúpiť k redukcii, mali by sme od získaného výsledku odpočítať približne 300-500 kalórií. Až tento výsledok odhalí, koľko kalórií by sme mali denne prijať, aby sme schudli pri kalorickom deficite.

Obmedzením príjmu kalórií začne telo čerpať energiu z telesného tuku.
Foto: shutterstock/Mikhail Azarov

Príklad: 35-ročná žena s hmotnosťou 70 kg a výškou 168 cm.

Výpočet bazálneho metabolizmu (PPM) = 700+1050-175-161 = 1414

Za predpokladu, že žena nešportuje a má sedavý spôsob života, výsledok by sa mal vynásobiť koeficientom 1,2. Výsledná hodnota udáva dennú potrebu kalórií 1696 kalórií. Aby mala diéta účinok na zníženie telesnej hmotnosti, je potrebné od tejto hodnoty na začiatku odpočítať približne 300 kalórií, takže pre túto ženu bude denná potreba 1396 kalórií.

Upozorňujeme, že nejde o pevne stanovenú hodnotu a samotný deficit by sa mal po úbytku hmotnosti upraviť.

Príliš veľký kalorický deficit – aké sú riziká?

Príliš veľký kalorický deficit, nad 500 kalórií, môže viesť k mnohým nebezpečným vedľajším účinkom. Príliš obmedzujúca diéta môže spôsobiť, že ženy prestanú menštruovať, budú podráždenejšie a budú mať problémy so sústredením.

Okrem toho dochádza k spomaleniu metabolizmu, hormonálnym poruchám, ale aj k únave a oslabeniu svalovej sily, čo môže brániť fyzickej aktivite.

Redukčná diéta by sa mala dodržiavať s mierou, bez drastického „znižovania“ kalórií za deň. Nedodanie dôležitých živín môže viesť aj k zhoršeniu stavu pokožky, vlasov a nechtov a návrat k predchádzajúcemu počtu kalórií v strave môže mať za následok nežiaduci jojo efekt.

Redukčná diéta by sa mala dodržiavať s mierou, bez drastického „znižovania“ kalórií za deň.
Foto: shutterstock/Prostock-studio

Redakcia Vášeň v tebe.

Súvisiace články:

Ako schudnúť bez diéty? Iba osvedčené metódy

Vývar a nakladaná zelenina sú základom diéty GAPS. Mala liečiť autizmus, lieči črevá a celé telo


Ďakujeme, že ste si prečítali náš článok. Odporúčame vám sledovať nás v službe Google News.


Varovanie

Vážení čitatelia - diskutéri. Podľa zákonov Slovenskej republiky sme povinní na požiadanie orgánov činných v trestnom konaní poskytnúť im všetky informácie zozbierané o vás systémom (IP adresu, mail, vaše príspevky atď.) Prosíme vás preto, aby ste do diskusie na našej stránke nevkladali také komentáre, ktoré by mohli naplniť skutkovú podstatu niektorého trestného činu uvedeného v Trestnom zákone. Najmä, aby ste nezverejňovali príspevky rasistické, podnecujúce k násiliu alebo nenávisti na základe pohlavia, rasy, farby pleti, jazyka, viery a náboženstva, politického či iného zmýšľania, národného alebo sociálneho pôvodu, príslušnosti k národnosti alebo k etnickej skupine a podobne. Viac o povinnostiach diskutéra sa dozviete v pravidlách portálu, ktoré si je každý diskutér povinný naštudovať a ktoré nájdete tu. Publikovaním príspevku do diskusie potvrdzujete, že ste si pravidlá preštudovali a porozumeli im.



Odporúčame

Kľúčový faktor pri chudnutí. Bez neho je spaľovanie tuku náročné

03.04.2025 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/Evan Lorne). Boj s viscerálnym tukom si často spájame s intenzívnym fyzickým výkonom a prísnymi diétami. Odborníci však zdôrazňujú,…

Dbajte na srdce, imunitu aj energiu seniorov. „Pápežské ovocie“ by malo byť súčasťou jedálnička

03.04.2025 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/Wongsakorn Napaeng). Slováci často obchádzajú toto ovocie veľkým oblúkom, čo je však chyba. Je totiž pokladnicou cenných živín, ktoré…

Nielen kuracie a morčacie mäso. Zahrňte ich do svojho jedálnička a podporíte svoje srdce a postaráte sa o svoju postavu

2.4.2025 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/chicken with lentils) Chudé mäso je jedným z najlepších zdrojov kompletných bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu.…

Ako používať sonickú zubnú kefku? Pravidlo 45 stupňov je kľúčom k zdravému úsmevu

2.4.2025 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shtterstock/New Africa) Sonická zubná kefka je modernejšia ako manuálna alebo elektrická zubná kefka. Z tohto dôvodu sa mnohí ľudia…

Budíte sa dve hodiny po zaspaní? Vysvetľujeme príčinu

02.04.2025 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/Kmpzzz). Pokojný, neprerušovaný spánok je základom odpočinku nevyhnutného pre zdravie. Niekedy sa však stáva, že sa v noci prebudíme…

Auto Trendy

Tragédia na diaľnici: Xiaomi SU7 pod paľbou otázok po smrteľnej havárii

3.4.2025 Redakcia Auto trendy - Tragický incident, v ktorom hlavnou úlohu zohral automobil Xiaomi SU7 s autonómnym riadiacim systémom, otriasol verejnosťou. Smrť troch ľudí vyvolala otázky o bezpečnostných štandardoch nových…

Budúcnosť Volkswagenu: Technológia na úkor kvality?

3.4.2025 Redakcia Auto trendy - Volkswagen, kedysi neohrozený líder automobilového priemyslu, čelí čoraz väčším výzvam. Strácajúca kvalita vozidiel, problémy so softvérom a tlak konkurencie prinútili koncern staviť na autonómne technológie.…

Nemecká precíznosť vs. americké clá: Kto vyhrá tento boj?

3.4.2025 Redakcia Auto trendy - Nemecký automobilový gigant Mercedes-Benz sa ocitol v pretekoch s časom. Pred zavedením nových ciel na dovoz automobilov do USA, ktoré vstúpia do platnosti už tento…

Ako sa zmenili ceny áut za 5 rokov: Prečo dnes platíme viac?

3.4.2025 Redakcia Auto trendy - Za posledných päť rokov sa trh s automobilmi drasticky zmenil. Kríza s energiami, inflácia a nové povinné bezpečnostné systémy výrazne ovplyvnili ceny. Zatiaľ čo niektoré…

Ako sa vyhnúť pokute za prejazd na červenú? Situácie, v ktorých je polícia bezmocná

3.4.2025 Redakcia Auto trendy . Prejazd na červenú môže šoféra stáť nielen pokutu, ale aj dočasné odobratie vodičského preukazu. Existujú však situácie, kedy je takéto konanie povolené, alebo dokonca situácie,…

Toyota v pasci vlastného úspechu: Taká veľká popularita, že sa čaká na dodanie mesiace!

2.4.2025 Redakcia Auto trendy - Toyota, značka, ktorá sa zapísala do histórie automobilového priemyslu ako priekopník hybridných technológií, čelí paradoxu. Jej hybridné modely lámu rekordy predaja po celom svete, no…

Vstupujete na článok s obsahom určeným pre osoby staršie ako 18 rokov.

Potvrdzujem že mám nad 18 rokov
Nemám nad 18 rokov