Zvyšuje sa vám krvný tlak? Urobte niekoľko jednoduchých zmien v jedálničku a hneď pocítite rozdiel

19.5.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock.com/Chompoo Suriyo).

Náhle zmeny krvného tlaku môžu byť pre naše telo dôležitým varovným signálom. Hypertenzia, ktorá je najčastejším kardiovaskulárnym ochorením, môže postihnúť každého z nás. Nie každý si však uvedomuje, že kľúčovú úlohu pri jeho regulácii môže zohrávať strava. Aké zmeny by sa mali vykonať v strave, aby sa reguloval krvný tlak?

Sodík a krvný tlak. Ako znížiť príjem soli v strave?

Sodík zohráva v ľudskom tele veľmi dôležitú úlohu. Spolu s ďalšími elektrolytmi – draslíkom a chloridom – je zodpovedný za udržiavanie vodno-elektrolytovej a acidobázickej rovnováhy. Dôležité je, že sodík pomáha kontrolovať normálny krvný tlak. Bohužiaľ, jeho nadbytok v strave môže viesť k zadržiavaniu vody v tele, čo následne zvyšuje krvný tlak.

Najčastejšou príčinou nadbytku sodíka je konzumácia príliš veľkého množstva soli. To vedie k rôznym stavom vrátane hypertenzie. Na túto tému bolo vykonaných viacero štúdií, napríklad vedci z Vanderbilt University Medical Center vykonali analýzu údajov 213 dospelých vo veku 50 až 70 rokov z Chicaga a Birminghamu, aby preskúmali vplyv príjmu soli na krvný tlak.

Účastníci štúdie boli náhodne rozdelení do dvoch skupín. Prvá skupina dostávala týždennú diétu s vysokým obsahom sodíka (2200 mg sodíka denne, konzumovaného najmä vo forme dvoch bujónových kociek, pričom si zachovávala bežnú stravu). Druhá skupina konzumovala diétu s nízkym obsahom sodíka, ktorá bola obmedzená len na 500 mg sodíka denne. Po jednom týždni si obe skupiny stravu vymenili.

Výsledky analýzy ukázali, že diéta s nízkym obsahom sodíka znižuje krvný tlak v porovnaní s diétou s vysokým obsahom sodíka, ako aj v porovnaní s bežnou stravou účastníkov. Okrem toho tieto účinky pretrvávali bez ohľadu na to, či sa účastníci liečili liekmi na hypertenziu. Tieto zistenia naznačujú, že zníženie príjmu soli môže mať významný vplyv na zdravie srdca, a to aj u ľudí, ktorí sa už liečia na hypertenziu.

Ako sa vyhnúť nadbytku soli v našej strave? Nuž, to, koľko soli denne skonzumujeme, nezávisí len od toho, ako silno ňou dochucujeme svoje jedlá. Sodík sa skrýva v mnohých potravinách, najmä v:

• spracované potraviny
• údeniny,
• syry,
• slané občerstvenie, ako sú čipsy,
• pripravené omáčky a polievky,
• kečup a zmesi korenín.

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie by denný príjem soli nemal presiahnuť 5 gramov (2 g sodíka), čo zodpovedá približne 1 čajovej lyžičke soli.

DASH alebo najlepšia diéta pri hypertenzii. Jedzte tieto potraviny každý deň

Diéta DASH (skratka pre Dietary Approaches to Stop Hypertension – diétne prístupy na zastavenie hypertenzie) bola vytvorená na prevenciu a liečbu hypertenzie. Odporúča sa však pre všetkých – bez ohľadu na vek alebo srdcové problémy. Hlavnou zásadou tejto diéty je vyhýbať sa spracovaným potravinám a nahradiť ich celozrnnými potravinami, ako aj zeleninou a ovocím, ktoré by mali tvoriť základ každodenných jedál.

Základom diéty DASH sú potraviny, ktoré prirodzene znižujú krvný tlak a podporujú sacharidovú rovnováhu, čo znižuje riziko vzniku cukrovky. Odborníci na výživu odporúčajú denne zjesť aspoň 6-8 porcií celozrnných výrobkov, ako sú chlieb, krúpy alebo ovsené vločky. Okrem iného sú bohaté na vlákninu, ktorá priaznivo ovplyvňuje trávenie, reguluje hladinu cukru v krvi a urýchľuje metabolizmus. V jedálničku by nemalo chýbať ani ovocie a zelenina – odporúča sa zjesť aspoň 5 porcií denne.

Nezabúdajte, že strava bohatá na ovocie a zeleninu poskytuje nielen dôležité vitamíny a minerály, ale aj vlákninu, ktorá môže pomôcť znížiť krvný tlak reguláciou hladiny cholesterolu a posilniť zdravie srdca. Medzi potraviny, ktoré nám môžu účinne pomôcť znížiť krvný tlak, patria napr:

• banány,
• avokádo,
• paradajky,
• červená repa,
• špenát,
• marhule.

Okrem toho by ste podľa odborníkov mali denne skonzumovať 2-3 porcie chudých mliečnych výrobkov, ako je kefír, prírodný jogurt alebo tvaroh. Diéta DASH umožňuje aj konzumáciu chudého mäsa, rýb a zdravých rastlinných tukov.

Podľa odborníkov už po dvoch týždňoch dodržiavania DASH diéty možno pozorovať zníženie krvného tlaku až o 10 mm Hg.

Čaje na vysoký krvný tlak. Namiesto kávy a čierneho čaju pite tento

Slovaci milujú kávu, ale je dôležité si uvedomiť, že tento nápoj sa neodporúča ľuďom s hypertenziou. Hoci ho sám o sebe nezvyšuje, obsahuje kofeín, ktorý spôsobuje zúženie ciev, čo zvyšuje krvný tlak. To sa, samozrejme, týka prípadov, keď skonzumujeme viac ako odporúčanú dávku kofeínu (300-400 mg pre zdravého dospelého človeka), takže to neznamená, že ľudia s hypertenziou musia tento nápoj kategoricky vylúčiť zo svojho jedálnička. Z bezpečnostných dôvodov sa však odporúča obmedziť denný príjem kávy na minimum. To isté platí aj pre silný čierny čaj.

• ibištekový čaj,
• zelený čaj,
• harmanček,
• srdcový nálev.

Niektoré polyfenoly, ako napríklad katechíny, obsiahnuté v zelenom čaji a iných bylinných nálevoch, môžu pomôcť uvoľniť hladké svaly, ktoré vystielajú cievy, čo môže viesť k zníženiu krvného tlaku. Okrem toho čaj obsahuje L-theanín, aminokyselinu, ktorá preukázateľne znižuje krvný tlak. Harmanček je zase cenený pre svoje jemné, upokojujúce a upokojujúce vlastnosti, často sa používa na podporu relaxácie a zníženie stresu, čo môže mať pozitívny vplyv na zníženie krvného tlaku. Nálev z harmančeka obsahuje celý rad prospešných zlúčenín vrátane flavonoidov, terpenoidov a kumarínov, ktoré prispievajú k jeho terapeutickým vlastnostiam.

Chcete si regulovať krvný tlak? Vyhýbajte sa týmto produktom, ako je to len možné

Strava, ktorá nám pomôže regulovať krvný tlak, si vyžaduje určité obete. Aby sme sa postarali o náš kardiovaskulárny systém, musíme sa raz a navždy rozlúčiť s

• slaným pochutinám, ako sú napríklad čipsy,
• rýchlemu občerstveniu,
• údené jedlá,
• sladkostiam,
• tučnému mäsu a spracovanému mäsu,
• vyprážané jedlá.

Zmeny v stravovaní môžu byť účinným spôsobom kontroly krvného tlaku a zlepšenia zdravia srdca. Pred výraznými zmenami je však vždy dobré poradiť sa s lekárom alebo odborníkom na výživu a prispôsobiť stravovací plán vašim individuálnym zdravotným potrebám. Zdravie srdca sa začína zdravou stravou a životným štýlom.

Redakcia Vášeň v tebe.

Súvisiace články:

Sedíte takto? Pozor, veľmi si škodíte

Korenie, ktoré je lepšie nepreháňať. V príliš veľkom množstve môže poškodiť žalúdok, srdce a pečeň