Päť jednoduchých cvikov, ktoré vám vyrysujú bruško. Zamilujete si ich už od prvého tréningu

20.08.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/SofikoS).

Aj keď sa cviky na brucho zvyčajne vykonávajú v ľahu, kľaku alebo v polohe planku, existuje veľa účinných, ktoré sa dajú úspešne vykonávať v stoji. Sú relatívne jednoduché a zaberú málo času, no pomôžu vám rýchlo spáliť tuk a vytvarovať pás. Tu je päť jednoduchých cvikov, ktoré si zamilujete od prvého tréningu.

Roky sa verilo, že najlepším cvikom na ploché, pevné a svalnaté brucho sú obľúbené, klasické „brušáky“. Moderná veda však túto tézu už dávno vyvrátila – „brušáky“ posilňujú svaly a pomáhajú spaľovať tukové tkanivo, no len v prípade, že sú kombinované s pravidelným kardio a silovým tréningom. Aby bolo brušné svaly vidieť svetu, musia „vyjsť“ z tuku alebo nenávideného tuku nahromadeného na tomto mieste a s tým si poradí len intenzívny tréning a samozrejme vyvážená strava.

Vybrali sme päť cvikov na ploché brucho, ktoré môžete robiť v stoji – zaberú málo času a sú skutočne účinné!

Cvičenie číslo jeden: tabata

Prvým cvikom, ktorý nám pomôže spáliť tukové tkanivo a vyrysovať postavu, je populárna Tabata. Ide vlastne o celý tréning, ktorý sa datuje od 90. rokov minulého storočia a je založený na intervaloch – do 20 sekúnd vykoná cvičenec maximálny počet opakovaní daného cviku, potom si 10 sekúnd oddýchne a všetko zopakuje osemkrát. Cvičenia, ktoré tvoria Tabata tréning, zahŕňajú:

• drepy
• kliky
• zanožovanie
• hviezdicové skoky
• rýchly boxerský beh

Tabata veľmi rýchlo redukuje tukové tkanivo, buduje svaly, tvaruje postavu a navyše posilňuje srdce, zvyšuje efektivitu a urýchľuje metabolizmus. Počas 20 minút tohto intenzívneho tréningu môžete spáliť 240 až 360 kalórií!

Na internete je množstvo kratších tabat, aj osem minút dlhých, ktoré sa dajú vykonávať v stoji, ktoré nezaberú veľa času a rýchlo prinesú očakávané výsledky. Môžeme si ich dopriať ako rozcvičku pred ďalšími štyrmi cvikmi na brucho.

Cvičenie číslo dva: drep s váhou

Aby sme spálili brušný tuk a viditeľne posilnili svaly v tejto oblasti, musíme sa zoznámiť so silovým tréningom. Takýto tréning nielenže buduje a udržiava čistú svalovú hmotu a zvyšuje metabolizmus, ale v kombinácii s vyššie spomínanou tabatou nám môže rýchlo pomôcť zhodiť prebytočný tuk na bruchu.

Jedným z najjednoduchších a veľmi účinných cvikov je klasický drep s vlastnou váhou. Môžeme použiť kettlebell, závažia alebo ak je to možné, činku. Váhu treba vždy vyberať individuálne a postupne zvyšovať v súlade so zásadou, že ak cvičíme príliš ľahko a bez námahy, je to znak toho, že málo „dvíhame“.

Ak chcete vykonať drep, položte chodidlá na šírku bokov a potom pokrčte kolená, kým nebudú stehná rovnobežne so zemou. Pri stúpaní tlačte boky dopredu a pevne stlačte zadok. Pri tomto cviku by ste mali držať kettlebell a závažia rukami pri tele, napr. na hrudi a veľkú činku držať na chrbte.

Počas vykonávania tohto cviku musí cvičenec neustále sťahovať brušné svaly, aby stabilizoval telo a udržal správne držanie tela. Drep posilňuje a buduje brušné svaly, v konečnom dôsledku spaľuje tuk a tvaruje oblasť pása.

Cvičenie číslo tri: Zanožovanie

Ďalším cvikom, ktorý pomáha spaľovať brušný tuk, posilňovať svaly a dodatočne stabilizovať postavu, je zanožovanie nôh v stoji dozadu.

Ak chcete vykonať toto cvičenie, položte nohy na šírku bokov a mierne sa predkloňte. Potom cvičenec zdvihne nohu, pritiahne koleno k hrudníku a pri návrate ju zatlačí späť, pričom na konci stiahne zadok. Váha držaná v rukách blízko hrudníka sťažuje udržanie rovnováhy, preto pri tomto cviku musíme silno sťahovať brucho, čo nám pomáha stabilizovať sa. Po dokončení 20-30 opakovaní vymeňte nohu.

Tento cvik neposilňuje len brucho, ale aj zadok. Silný zadok odľahčuje chrbticu a v konečnom dôsledku znižuje bolesť v tejto oblasti. Preto sa oplatí robiť toto cvičenie pravidelne, pretože má oveľa viac výhod.

Cvik číslo štyri: „brušáky“ v stoji

V zozname najúčinnejších cvikov na ploché svalnaté brucho samozrejme nesmú chýbať brušáky, tentokrát však v stojacej verzii. Ak dbáme na to, aby náš tréningový plán obsahoval silné kardio a silové cvičenia, brušáky budú jeho dokonalým doplnkom.

Ak chcete vykonávať brušáky v stoji, položte nohy na šírku bokov a položte ruky ohnuté v lakťoch k hlave, ruky položte na zadnú časť lebky. Potom zdvihnite jednu nohu a prisuňte ju k opačnému lakťu. Prevedenie pohybu na každú stranu je jedno opakovanie – ideálne, ak sa nám podarí urobiť cca 40-50 opakovaní na stranu.

Brušáky v stoji nielen posilňujú brušné svaly a umožňujú vytiahnuť šikmé svaly, ale aj vytvarujú pás a zoštíhlia postavu, a to aj opticky.

Cvičenie číslo päť: zdvihnite kolena k lakťu

Posledným cvikom, ktorý sa oplatí zaradiť do svojho tréningu na ploché svalnaté brucho, je „zdvihnutie kolena po lakeť“. Ak to chcete urobiť, umiestnite nohy trochu širšie ako na šírku bokov a potom zdvihnite pokrčenú nohu k lakťu. Pravú nohu dvíhame k pravému lakťu a ľavú k ľavému lakťu. Dôležité je pri tomto cviku silne zatnúť brušné a sedacie svaly a celý cvik vykonávať aspoň dve minúty.

Tento súbor cvikov v kombinácii s vyváženou stravou a zdravým životným štýlom nám umožní rýchlo posilniť brušné svaly a spáliť tam nahromadený tuk.

Redakcia Vášeň v tebe.

Súvisiace články:

Christina Phillips vážila viac ako 300 KILOGRAMOV. Dnes vyzerá ako iný človek. Na nových fotkách ju len ťažko spoznáte

Tieto cvičenia sú po 40-tke najúčinnejšie. Rýchlo topia tuk