28.08.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/Sergey Mironov).
To, čo skončí na našom tanieri, ovplyvňuje rôzne aspekty fungovania tela – vrátane efektivity spánku. Početné štúdie ukázali, že príliš obmedzujúca strava a strava bohatá na ťažké a mastné jedlá môže viesť k problémom so zaspávaním. Dôležitý je aj výber jedla, ktoré jeme pred spaním.
Foto: shutterstock/Sergey Mironov
Káva na čiernom liste. Nepite ju príliš neskoro
Čoraz viac ľudí sa sťažuje na problémy so spánkom. Chronický stres, nedostatok fyzickej aktivity a trávenie príliš veľa času pred elektronickými obrazovkami, ktoré vyžarujú škodlivé modré svetlo, sú niektoré z najčastejších príčin nespavosti. Na problémy so zaspávaním môže mať vplyv aj naša strava, najmä to, čo si dávame večer na tanier.
Ako upozorňuje dietologička Kristen Carli v rozhovore pre magazín „Real Simple“, kofeín je na vrchole zoznamu zakázaných produktov. Stojí za to pripomenúť, že sa nachádza nielen v káve, ale aj vo väčšine čajov. Hoci je jeho koncentrácia v tomto nápoji oveľa nižšia ako v šálke čaju, pre ľudí citlivých na stimulanty môže mať pitie šálky čaju tesne pred spaním katastrofálne následky.
„Kofeín je známym rušiteľom spánku, pretože blokuje adenozínové receptory v mozgu, čím zabraňuje prirodzenému výskytu ospalosti“
– vysvetľuje špecialistka.
Dodáva, že večer je oveľa bezpečnejšie piť čaj bez kofeínu alebo bylinkový výluh, ktorý pomáha zaspať – napr. z harmančeka, valeriány lekárskej alebo medovky.
Chcete sa dobre vyspať? Večer sa vzdajte týchto pochutín a dezertov
Pri príprave do postele sa oplatí vzdať sa aj sladkého a tučného občerstvenia, ako je čokoláda alebo zmrzlina.
„Spôsobujú kolísanie hladiny cukru v krvi, čo vedie k zvýšenému vzrušeniu a ťažkostiam so zaspávaním“
– vysvetľuje dietológ.
Podobne pôsobí aj alkohol, po ktorom mnohí z nás inštinktívne siahajú po náročnom dni na relax.
Štúdia z roku 2022, ktorej výsledky boli rozobraté v akademickom časopise „Sleep Advances“, ukázala, že pitie liehovín pred spaním výrazne zvyšuje riziko nespavosti.
Vo večerných hodinách je tiež dobré vyhnúť sa korenistým jedlám a jedlám na báze syra. Ostré koreniny môžu spôsobiť tráviace ťažkosti, čo môže mať za následok príznaky pálenia záhy a gastroezofageálneho refluxu, ktoré často narúšajú spánok.
K tráviacej nepríjemnosti prispievajú aj syrové pochúťky. Okrem toho niektoré druhy syrov – hlavne dlho zrejúce odrody – obsahujú tyramín, organickú chemikáliu, ktorá zvyšuje krvný tlak a zrýchľuje tep.
„Tyramín je aminokyselina nachádzajúca sa v dozretých a fermentovaných potravinách, ktorá často spôsobuje uvoľňovanie norepinefrínu, neurotransmiteru, ktorý nás udržuje v strehu“
– vysvetľuje Carli.
Čo jesť pred spaním? Zdravé náhrady uľahčia zaspávanie
Odborníčka navrhuje, aby ste si zlepšili kvalitu spánku, mali by ste večer siahnuť po produktoch bohatých na živiny, ktoré vám uľahčia zaspávanie.
„Horčík zvyšuje trvanie a efektivitu spánku a reguluje hladinu melatonínu – hormónu, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri regulácii cyklu spánok-bdenie“
– vysvetľuje Carli.
Potraviny bohaté na horčík zahŕňajú mandle, špenát, arašidy, čierne fazule a avokádo. Melatonín sa nachádza v čerešniach, hrozne, paradajkách a ovse.
„Ďalšou dôležitou zložkou je tryptofán – aminokyselina, ktorú telo premieňa na serotonín, ktorého časť sa potom premení na melatonín“
– dodáva dietológ.
Dobré zdroje tryptofánu zahŕňajú: morčacie a kuracie mäso, nízkotučný tvaroh, orechy, strukoviny a tofu.
Nezabúdajme, že vhodné menu nie je všetko.
„Okrem správne zostaveného jedálnička je dôležité aj znižovanie stresu a dbanie na spánkovú hygienu. To zahŕňa dodržiavanie stáleho plánu chodenia a vstávania z postele, spánok v tmavej a nehlučnej miestnosti a obmedzenie používania elektronických zariadení pred spaním“
– uzatvára Carli.
Redakcia Vášeň v tebe.
Súvisiace články:
Tu sú 3 bylinky na lepší spánok. Po nich budete spať ako bábätko
Vzdávate sa pitia kávy? Budete prekvapení, ako rýchlo vaše telo zareaguje
