Tieto cvičenia omladia naše telo a oddialia starnutie. Odborníci nepochybujú

10.02.2025 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/goodluz).

Pohybová aktivita je základom zdravého životného štýlu bez ohľadu na vek. Pravidelné cvičenie nielen zlepšuje vašu kondíciu, ale tiež brzdí progresívne zmeny v tele, ktoré môžu viesť k strate sily a svalovej hmoty. Vedci z Harvardskej univerzity uvádzajú, aký typ aktivity môže pomôcť omladiť telo a predĺžiť obdobie fyzickej zdatnosti.

Môže fyzická aktivita oddialiť proces starnutia? Nie je to mýtus!

Vedci a odborníci na zdravie zdôrazňujú, že pravidelné cvičenie je jedným z najlepších spôsobov, ako zostať fyzicky fit a oddialiť proces starnutia.

Udržiavanie vysokej úrovne fyzickej aktivity je rozhodujúce pre pôsobenie proti prirodzenému oslabeniu tela. Vďaka cvičeniu môžeme predchádzať množstvu chorôb a spomaliť degeneratívne procesy, čo zlepšuje kvalitu nášho života.

Vedecké výskumy naznačujú, že vytrvalostný aj silový tréning zohrávajú významnú úlohu pri udržiavaní kondície.

• Vytrvalostné cvičenia, ako je chôdza alebo beh, priaznivo pôsobia na obehový a dýchací systém.

• Silový tréning je zase mimoriadne dôležitý, pretože pomáha udržiavať svalovú hmotu, ktorá vekom prirodzene ubúda.

Ako starneme, strácame svalovú hmotu. Ako to zastaviť?

Je nepopierateľným faktom, že telo časom stráca časť svalovej hmoty. Tento proces, známy ako sarkopénia, možno rozdeliť do dvoch typov: primárna sarkopénia, ktorá je výsledkom prirodzeného starnutia, a sekundárna sarkopénia, ktorá je výsledkom hormonálnych porúch, užívania niektorých liekov alebo nesprávnej výživy. Nedostatok pravidelnej fyzickej aktivity tieto nepriaznivé zmeny zintenzívňuje, čo vedie k postupnému zhoršovaniu svalovej zdatnosti.

Keď naše svaly strácajú silu, je čoraz ťažšie vykonávať každodenné činnosti. Svalová slabosť je spojená s obmedzenou pohyblivosťou, čo následne podporuje rozvoj chronických ochorení a zvyšuje riziko pádov a zranení. Preto je také dôležité zaviesť návyk na pravidelné cvičenie už od útleho veku, ktoré pomôže udržať správnu svalovú hmotu a funkčnosť tela na dlhé roky.

Úloha silového tréningu podľa Dr. Daniela Liebermana

V diskusii o najlepších formách pohybovej aktivity pre starších ľudí sa kladie dôraz najmä na silový tréning. Profesor Harvardskej univerzity Dr. Daniel Lieberman opakovane zdôraznil, že odporové cvičenie je kľúčovým prvkom pri udržiavaní fyzickej kondície, najmä v neskoršom veku. V podcaste „The diary of CEO“ Dr. Lieberman hovoril o svojej osobnej skúsenosti a priznal chybu, ktorú urobil v predchádzajúcich rokoch:

„Začal som brať silový tréning vážnejšie. Vždy som miloval chôdzu, beh a vytrvalostný tréning, ale nenávidel som činky, jednoducho to nemám rád – nie som veľmi silný človek.“

– spomenul v podcaste.

Doktor Lieberman však poukázal na to, že bez ohľadu na osobné preferencie vedecký výskum jasne ukazuje výhody silového tréningu. Ako roky plynú, stále viac a viac dôkazov potvrdzuje, že pravidelné odporové cvičenie môže výrazne oddialiť svalové degeneratívne procesy.

Už dva tréningy týždenne môžu podľa odborníka priniesť citeľné benefity – ako v podobe zvýšenia svalovej sily, tak aj zlepšenia celkovej fyzickej zdatnosti. Doktor Lieberman tiež vysvetľuje, aké môžu byť dôsledky zanedbania tohto typu činnosti:

„Najmä keď starneme, strata svalovej hmoty môže byť skutočne zničujúca“

– vysvetlil odborník.

Cvičenie pre ľudí 60+. Vďaka nim omladíte svoje telo

Silový tréning pre ľudí nad 60 rokov by mal trvať približne 30 minút a zamerať sa na cvičenia, ktoré zapájajú kľúčové svalové skupiny, čo pomôže zlepšiť celkovú fyzickú kondíciu bez toho, aby spôsobovalo bolesť alebo nepohodlie. Dôležitý je správny výber záťaže – nemala by byť príliš ťažká, ideálne teda budú ľahké činky s hmotnosťou okolo 2 kg alebo fľaše s vodou. Tiež stojí za to robiť cvičenia, ktoré využívajú váhu vlastného tela.

Tréningový program sa oplatí spestriť zaradením cvikov, ktoré nielen posilňujú svaly, ale zlepšujú aj rovnováhu a koordináciu. Príklady cvičení pre seniorov zahŕňajú:

• Dvíhanie činiek – vykonávané smerom hore, dozadu a do strán, čím sa posilňujú ruky a zlepšuje sa pohyblivosť hornej časti tela,

• Drepy alebo polodrepy – priaznivo pôsobia na stehenné a sedacie svaly, prispievajú k stabilizácii dolných častí tela,

• Zdvihy na špičkách. – skvelé pre lýtkové svaly, pomáhajú zlepšovať stabilitu a podporujú krvný obeh,

• Kliky o stenu – zapájajú svaly hrudníka a rúk, sú jemnejšou alternatívou k tradičným klikom,

• Zdvíhanie nôh a výpady – podporujú rozvoj bedrových svalov a zlepšujú koordináciu a rovnováhu,

• Stoj na jednej nohe – kľúčové cvičenie pre rozvoj stability svalov jadra.

Na konci tréningu sa oplatí venovať pár minút strečingovým cvičeniam, ktoré zvyšujú flexibilitu, urýchľujú regeneráciu svalov a znižujú riziko zranenia, čo v konečnom dôsledku prispieva k lepšiemu udržaniu fyzickej kondície pri každodenných činnostiach.

Redakcia Vášeň v tebe.

Súvisiace články:

Posilňuje imunitu a kondíciu bez zaťažovania kĺbov. Toto je najlepší šport pre seniorov

Pozorujete tieto príznaky na svojom tele? To je znak toho, že sa v pečeni hromadí tuk

Ďakujeme, že ste si prečítali náš článok. Odporúčame vám sledovať nás v službe Google News.