Tieto cvičenia robte počas celého marca. Pneumatika bude preč do Veľkej noci

02.03.2025 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/goodluz).

Posledné februárové dni sú už tradične obdobím, kedy väčšina z nás začína hľadať členstvo v posilňovni, začína s domácim cvičením alebo si aspoň kupuje športové oblečenie. Ak aj vy patríte k ľuďom, ktorí už začali cítiť zimnú pneumatiku, využite naše štyri jednoduché cvičebné zostavy, ktoré vám za mesiac zlepšia kondíciu a pomôžu vám pneumatiku pred dovolenkou zhodiť.

Tabata

Jedným z najrýchlejších a najefektívnejších spôsobov, ako spáliť tuk a zbaviť sa tukového brucha, je pravidelný tréning tabata. Názov Tabata pochádza z priezviska jeho tvorcu doktora Izumu Tabatu z Japonska, ktorý sa v 90. rokoch minulého storočia rozhodol preveriť vplyv intenzívneho intervalového tréningu na kondíciu, zdravie a dosiahnuté výsledky športovcov.

Tabata je založená na intervaloch: do 20 sekúnd cvičenec vykoná maximálny počet opakovaní daného cviku, potom 10 sekúnd odpočíva a všetko zopakuje osemkrát. Cvičenia, ktoré tvoria tréning Tabata, zahŕňajú:

• drepy,
• kliky,
• zanožovanie nôh dozadu,
• hviezdicové skoky (jumping jacks),
• rýchly boxerský beh,

Tabata rýchlo znižuje telesný tuk pri budovaní svalov a tvarovaní tela. Štúdie ukázali, že tento tréning má veľmi pozitívny vplyv na zdravie – posilňuje srdce, zvyšuje efektivitu a zrýchľuje metabolizmus. Počas 20 minút Tabata môžete spáliť 240 až 360 kalórií.

Intervalové cvičenia

Jedným z najúčinnejších intervalových tréningov je už spomínaná Tabata, no spaľovanie tukového tkaniva môžeme naštartovať aj pravidelným vykonávaním vysoko intenzívnych tréningov, teda HIIT. Vysoko intenzívny intervalový tréning je forma rýchleho intervalového tréningu, ktorého hlavným cieľom je efektívne spaľovanie tukov a udržiavanie dobrej fyzickej formy.

HIIT tréning trvá cca 30 minút, počas ktorých cvičenec strieda intervalové cvičenia (po dobu 10-20 sekúnd) a cvičenia strednej intenzity – po dobu 30 sekúnd. Na vykonávanie HIIT musí telo spotrebovať podstatne viac kyslíka, takže sa zvyšuje spaľovanie kalórií a uvoľňovanie testosterónu a hormónov, ktoré ovplyvňujú fyzický výkon a stavbu tela. Tento tréning je veľmi intenzívny, preto by sa nemal vykonávať nalačno a začiatočníci by mali najskôr vyskúšať ľahšiu verziu.

Pilates tréning

Jedným zo spôsobov, ako spevniť, posilniť a osvaliť svoje telo, je cvičenie Pilates. Hoci nespaľuje tuk takou rýchlosťou ako Tabata alebo HIIT, prináša rýchle výsledky, okamžite zoštíhli vašu postavu a zvýši rozsah vašej kondície.

„Teraz už viem – nemôžem sa mýliť. Celá krajina, celý svet by mal robiť moje cvičenia. Potom budú ľudia šťastnejší“

– povedal tvorca tréningu Joseph Pilates v roku 1965 a ako čas ukázal, mal celkom pravdu.

Pilates je dnes považovaný za jeden z najlepších a najzdravších tréningov na svete. Tieto cviky sa zameriavajú nielen na veľké a silné svaly, ale posilňujú aj tie malé a slabé. Túto svalovú skupinu zvyčajne zanedbávame, často ani nevieme, že existuje. Voľným okom neviditeľné hlboké svaly zohrávajú obrovskú úlohu pri udržiavaní stabilnej pevnej postavy, preto sa oplatí ich posilňovať čo najčastejšie. Pri vykonávaní cvikov najviac pracuje brucho. Je to stred, ktorý vám umožní udržať rovnováhu a silnú, stabilnú siluetu. Výsledkom sú pevné brušné svaly, vrátane tých, s ktorými sa ženy najviac trápia – nachádzajú sa pod pupkom a zvyčajne sú pokryté vrstvou tuku.

Výskum ukázal, že Pilates:

• posilňuje svaly chrbtice,
• zoštíhľuje siluetu,
• zlepšuje plynulosť pohybov,
• dodáva silu a vytrvalosť,
• stabilizuje dýchanie,
• zlepšuje držanie tela,
• zmierňuje chronické bolesti chrbta.

Silový tréning

Aj keď má silový tréning medzi ženami stále zlú povesť, oplatí sa vedieť, že táto forma cvičenia nielen vyrysuje a spevňuje postavu, ale pomáha aj pri chudnutí tým, že odstraňuje nežiaduci tuk. Silový tréning zvyšuje svalovú hmotu a zároveň znižuje tukové tkanivo.

Pri vykonávaní cvikov ako sú zdvihy s činkou, drepy so závažím alebo cvičenie na strojoch musí cvičenec neustále zatínať brušné svaly, aby stabilizoval telo a udržal správne držanie tela. Silový tréning preto posilňuje a buduje tieto svaly, v konečnom dôsledku spaľuje tuk a tvaruje pás.

Redakcia Vášeň v tebe.

Súvisiace články:

Povinný nápoj v strave seniorov. S nezvyčajným korením to funguje ešte lepšie

Kefír vs. cmar: Ktorý nápoj je kráľom zdravia? Odborníci prezradili prekvapivú pravdu!

Ďakujeme, že ste si prečítali náš článok. Odporúčame vám sledovať nás v službe Google News.