2.4.2025 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/PeopleImages.com – Yuri A).
Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Jeho cieľom je dodať nám energiu a pripraviť nás na náročný týždeň. To, čo máme ráno na tanieri, však nemôžeme nechať na náhodu. Existujú raňajky, ktoré vás zasýtia len na krátku chvíľu. Ktorým potravinám by sme sa mali vyhnúť, aby sme po hodine nemali hlad? Mnohí Slováci sa chytajú do raňajkovej pasce. Tu je niekoľko tipov, čo nejesť a čo si dopriať.
Foto: shutterstock/PeopleImages.com – Yuri A
Raňajky, ktoré vás na chvíľu zasýtia. Vyhnite sa týmto
Zoznam raňajkových hriechov by sa mal začínať bielym chlebom.
- Aj keď nám klasický kajzerský alebo pšeničný chlieb nemusí chutiť, výrobky z bielej múky majú vysoký glykemický index. To znamená, že rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi, ale rovnako rýchlo spôsobujú jej pokles.
Výsledkom je, že po krátkom čase opäť pociťujeme hlad. Mnohí z nás ráno siahajú po droždí, croissantoch alebo bielych toastoch – ďalšej raňajkovej pasci. Ak sa objavia v ponuke prvého ranného jedla, pocit sýtosti sa dostaví len na chvíľu.
Ďalším výrobkom, ktorý odborníci na výživu neodporúčajú, sú sladké raňajkové cereálie. Na jednej strane sú propagované ako zdravé a plné vitamínov. Na druhej, oveľa menej zdravej, však obsahujú veľa cukru a spracovaných zložiek.
- Raňajkové cereálie spôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi, po ktorom nasleduje rýchly pokles. To následne vedie k pocitom hladu a letargie.
Medzi obľúbené raňajky patria aj rýchle jedlá, ktoré vás na chvíľu zasýtia. Hamburgery, hot dogy alebo zapekané jedlá sú voľbou, ktorá sa môže zdať sýta kvôli vysokému počtu kalórií.
- Bohužiaľ, sú plné rafinovaných sacharidov a nezdravých tukov. Po ich konzumácii telo rýchlo spracuje cukry a nedostatok vlákniny znamená, že pocit sýtosti netrvá dlho.
Hoci sa vám môže zdať, že ovocné jogurty a homogenizované syry sú výbornou voľbou na prvé jedlo, mali by ste sa im tiež vyhýbať.
- Často obsahujú obrovské množstvo cukru a ešte horšie glukózovo-fruktózový sirup. Neposkytujú správne množstvo bielkovín a tukov, ktoré by zabezpečili dlhotrvajúci pocit sýtosti.
- To nedokáže zabezpečiť ani pohár ovocnej šťavy. Prírodná ovocná šťava obsahuje vysoký podiel jednoduchých cukrov.
Ďalším obľúbeným, aj keď určite nie najzdravším zvykom je pitie kávy nalačno. Niektorí ľudia ju považujú za raňajky.
- Táto možnosť však telu neposkytuje ani bielkoviny, ani tuky, ani komplexné sacharidy. Výsledkom je rýchle vyčerpanie energie a rýchly príchod hladu.
Čo by som mal ráno jesť na raňajky, aby som schudol?
Raňajky sú kľúčovým jedlom dňa, ak je naším cieľom znížiť hmotnosť. Pri správnom zložení dokážu naštartovať metabolizmus, dodať energiu na dlhší čas a znížiť počet občerstvení počas dňa. Čo by ste mali jesť na raňajky, aby ste schudli?
- Svoj jedálny lístok by sme mali začať tým, že sa uistíme, že naše prvé jedlo obsahuje dostatok bielkovín. To pomáha udržať si pocit sýtosti dlhšie a zabraňuje náhlym výkyvom hladiny cukru v krvi. Vyberte si preto vajcia, chudé mäso, tvaroh, prírodný jogurt, kefír alebo proteínové doplnky.
- Ak si chcete udržať svoju hmotnosť, oplatí sa siahnuť po zdravých tukoch. Tie sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu a podobne ako bielkoviny vám pomôžu udržať sa dlhšie sýty. Čo by ste mali jesť, aby ste schudli? Vyberte si oleje, orechy, chia semienka alebo tučné ryby. Môžete si napríklad pripraviť zdravú avokádovú pastu a pridať do nej makrelu alebo tuniaka.
- Ak nám majú raňajky pomôcť zhodiť kilá, musia obsahovať vlákninu. Tá spomaľuje trávenie a stabilizuje hladinu cukru v krvi, takže zostaneme dlhšie sýti. Nájdete ju v zelenine, ovocí, celozrnných obilninách a semenách. Zelenina by nemala chýbať ani vo vašom raňajkovom jedálničku. Nie je tajomstvom, že majú nízky obsah kalórií, vysoký obsah vlákniny a sú plné vitamínov. Pridaním zeleniny do raňajok zvýšite objem jedla bez veľkého množstva kalórií.
Čo konkrétne by ste mali jesť na raňajky, aby ste schudli? Oplatí sa staviť napríklad na bielkovinové a tukové raňajky. Môžete si tiež pripraviť ovsené vločky na vode s ovocím a orechmi alebo tvaroh so zeleninou a tekvicovými semienkami.
Čo by som mal jesť na raňajky bez pocitu hladu?
Raňajky by vám mali dodať energiu, naštartovať metabolizmus a zabezpečiť dlhotrvajúci pocit sýtosti. Ak na to budeme myslieť každé ráno, bude jednoduchšie vybrať si potraviny, ktoré nám nespôsobia pocit hladu. Preto sa oplatí držať sa zásad sýtych raňajok:
- Vyberajte si bielkoviny – spomaľujú trávenie, vďaka čomu sa budete cítiť dlhšie sýti. Medzi zdroje bielkovín patria vajcia, tvaroh, prírodný jogurt, mäso, ryby a rastlinné alternatívy, napríklad tofu alebo strukoviny.
- Jedzte len zdravé tuky – sú kľúčom k nasýteniu a dodávajú telu potrebnú energiu. Vyberajte si avokádo, olivový olej, orechy, semená, chia semienka a tučné ryby.
- Siahnite po vláknine – spomaľuje trávenie a pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi. Nájdete ju v ovocí, zelenine, celozrnných produktoch a ľanovom semienku.
- Vyhnite sa cukru a rafinovaným sacharidom – raňajkové cereálie, biely chlieb a sladené jogurty môžu spôsobiť rýchly nárast hladiny cukru v krvi, čo vedie k náhlym návalom hladu.
- Vyberajte si plnohodnotné sacharidy – sacharidy s nízkym glykemickým indexom (napr. prosné krúpy, celozrnný chlieb) poskytujú energiu na dlhšiu dobu a pomáhajú predchádzať prudkým výkyvom cukru.
- Nezabudnite na hydratáciu – niekedy je pocit hladu spôsobený dehydratáciou. Je dobré začať deň pohárom vody a k raňajkám si pridať čaj, vodu s citrónom alebo bylinkový nálev.
Čo jesť na raňajky, aby ste nemali pocit hladu?
Existuje nespočetné množstvo možných konfigurácií.
- Môžete si napríklad vybrať omeletu so zeleninou a syrom feta. Ak ráno nemáte veľa času, môžete si pripraviť proteínový kokteil.
- V jedálnom lístku môže byť aj tvaroh s orechmi, medom a škoricou, ražný chlieb s humusom a zeleninou, sendviče s vaječnou pastou a uhorkou, smoothie z kefíru, banánu, arašidového masla a ľanových semienok alebo šalát s lososom a olivami.
Po konzumácii takýchto raňajok si zabezpečíte pocit sýtosti na dlhý čas.
Redakcia Vášeň v tebe.
Súvisiace články:
Zdravé raňajky pre srdce. Zahrňte päť produktov
Päť najzdravších syrov. Jedzte ich, aby ste si posilnili kosti a mozog
Ďakujeme, že ste si prečítali náš článok. Odporúčame vám sledovať nás v službe Google News.
