7.12.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/Tatjana Baibakova).
Vláknina je kľúčovou živinou, ktorá má významný vplyv na správne fungovanie tráviaceho systému a celkové zdravie organizmu. Jej konzumácia stimuluje peristaltiku čriev, zabraňuje zápche a pomáha udržiavať zdravú telesnú hmotnosť. Ktoré potraviny obsahujú najviac vlákniny?
Vláknina – prečo je v strave taká dôležitá?
Vláknina pôsobí v tráviacom systéme ako akási „metla“. Keďže sa netrávi ani nevstrebáva, účinne odstraňuje zvyšky potravy z čriev a zároveň napomáha tráveniu, zlepšuje peristaltiku čriev, spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a zabraňuje zápche. V dôsledku toho má veľmi priaznivý vplyv na funkcie tráviaceho systému.
Vláknina podporuje nielen činnosť čriev, ale aj reguluje hladinu cukru v krvi a znižuje hladinu cholesterolu. Okrem toho zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravej hmotnosti a podporuje chudnutie. Tým, že napučiava v žalúdku, zanecháva pocit sýtosti na dlhú dobu. V dôsledku toho pociťujeme hlad menej často.
Koľko vlákniny by ste mali denne skonzumovať? WHO uviedla konkrétnu hodnotu
Podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie by mal byť denný príjem vlákniny približne 20-40 gramov. U mužov je táto požiadavka o niečo vyššia ako u žien, preto by sa najmä muži mali snažiť priblížiť k hornej hranici normy.
Hlavnými zdrojmi vlákniny v strave sú orechy, semená, čerstvé ovocie a niektoré druhy zeleniny.
Kde jej však nájdeme najviac? Na túto otázku odpovedali americké odborníčky na výživu Amy Goodsonová a Lauren Manakerová. V rozhovore pre portál EatThis.com odborníčky určili niektoré z najzdravších potravín, ktoré obsahujú najväčšie množstvo vlákniny. Čo sa dostalo do zoznamu?
V týchto potravinách nájdete najviac vlákniny. Jedzte ich každý deň
Čierna fazuľa
Je to výborná voľba pre tých, ktorí chcú zvýšiť príjem vlákniny. Obsahuje pôsobivých 15,5 gramu vlákniny na 100 gramov výrobku. Okrem toho má vysoký obsah bielkovín, omega-3 mastných kyselín, ako aj vitamínu B a horčíka.
Pistácie
Pistácie sú nepochybne jedným z najzdravších zdrojov vlákniny. Poskytujú kyselinu listovú a omega-3 mastné kyseliny. Pistácie obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, takže sú zdrojom „kompletných bielkovín“. Ako nás ubezpečuje aj odborníčka na výživu Lauren Manakerová, tieto orechy majú veľmi vysokú antioxidačnú kapacitu, oveľa vyššiu ako čučoriedky, višne alebo červená repa, ktoré sú týmito vlastnosťami známe.
Šošovica
Ďalšou surovinou, ktorú sa oplatí zaradiť do jedálnička, je červená šošovica. Obsahuje 11 g vlákniny na 100 g výrobku. Táto nenápadná rastlina poskytuje aj dostatočné množstvo bielkovín, ako aj skutočný arzenál výživových hodnôt vrátane vitamínov A, C, B a K.
Odborníčky tiež odporúčajú konzumovať všetky strukoviny:
„Strukoviny sú nielen výživné, ale aj vyvážené a bohaté na dôležité živiny, ako je vláknina, bielkoviny, kyselina listová, draslík a železo„
HOVORÍ MANAKER
Avokádo
Avokádo je mimoriadne bohaté na cenné živiny vrátane vlákniny. Jedno avokádo obsahuje rozpustné aj nerozpustné druhy vlákniny a má nízky obsah cukru. Obsahuje aj kvalitné nenasýtené mastné kyseliny omega-3 a omega-6.
Zaradenie avokáda do každodennej stravy pomáha kontrolovať hladinu cholesterolu a podporuje aj kardiovaskulárny systém. Výskum tiež dokazuje priaznivé účinky avokáda na zdravie čriev.
Redakcia Vášeň v tebe.
Súvisiace články:
Tento nápoj je skutočné „zelené zlato“. Odstraňuje usadeniny z čriev ako čistiaci prostriedok
Nalejte to do hrnčeka namiesto kávy. Rýchlo sa zbavíte brušných pneumatík
