Čo znamená byť v redukcii? Ak chcete schudnúť, potrebujete kalorický deficit

5.2.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/mapo_japan).

Pri rozhodovaní o diéte na zníženie hmotnosti a stratu centimetrov v obvode je vždy dôležité mať na pamäti, že by mala telu poskytnúť potrebné živiny. Zavedenie reštriktívnej diéty môže priniesť expresné výsledky, ale návrat k starým stravovacím návykom rýchlo spôsobí neželaný jojo efekt. Kľúčom k dobrej diéte je udržiavať ju vyváženú a udržiavať kalorický deficit. Čo to je a ako ho vypočítať?

Čo je to kalorický deficit?

Kalorický deficit je stav, keď telo spaľuje viac kalórií, ako prijme z dodanej potravy. Chýbajúcu energiu potom musí získať z iných zdrojov, napríklad z telesného tuku. Udržiavanie kalorického deficitu preto pomáha znižovať množstvo uloženého telesného tuku.

Hlavné zásady redukčnej diéty

Pri rozhodovaní o tzv. redukcii je dôležité mať na pamäti, že prísne obmedzenie príjmu kalórií môže mať opačný účinok. Pri redukčnej diéte je dôležité, aby bola vyvážená a obsahovala potrebné makroživiny. Jedlá by mali byť bohaté na vlákninu a bielkoviny, ale aj na tuky, vitamíny a prvky potrebné na správne fungovanie všetkých orgánov a systémov. Základom stravy by mali byť celozrnné výrobky, ovocie a zelenina, ale aj výrobky bohaté na bielkoviny – mliečne výrobky a kvalitné mäso alebo strukoviny.

Udržiavanie rovnomerných intervalov medzi jednotlivými jedlami je užitočné pri udržiavaní kalorického deficitu. Hlad je potom menej častý a možno sa vyhnúť záchvatom hladu, ktoré môžu byť reakciou na znížený príjem kalórií.

Redukčná diéta prinesie požadované výsledky, ak diéta zahŕňa správne množstvo tekutín na pitie. Najdôležitejšia v každej diéte je voda, ale môžete piť aj bylinky, kávu alebo čaj bez cukru.

Fyzická aktivita – nevyhnutná pri redukčnej diéte?

Redukčná diéta vedie k zníženiu telesnej hmotnosti v dôsledku nižšieho obsahu energie, čo znamená, že aj nevykonávanie fyzickej aktivity bude mať vplyv.

Cvičenie a pravidelný pohyb však pomáhajú posilniť celé telo, zabezpečiť správne držanie tela a budovať svalové tkanivo, ktoré tiež potrebuje dodatočnú energiu. To znamená, že pridaním cvičenia k redukčnej diéte bude úbytok hmotnosti väčší, ale aj zdravší.

Ak ide o nešportovcov a ľudí, ktorí predtým neboli fyzicky aktívni, je dobré začať redukciu jemným cvičením alebo pravidelnou chôdzou.

Zdravá a vyvážená strava s udržiavaným kalorickým deficitom umožňuje schudnúť až 1 kg za týždeň, čo znamená, že prvé účinky sa môžu prejaviť už po niekoľkých dňoch. Ak k tomu pridáte miernu fyzickú aktivitu, úbytok hmotnosti môže byť vyšší.

Ako vypočítate kalorický deficit?

Aby sme mohli vypočítať, koľko kalórií denne potrebujeme na chudnutie, je potrebné najprv určiť dennú potrebu kalórií potrebnú na správne fungovanie všetkých vnútorných systémov.

Bazálny metabolizmus (PPM) sa vypočíta podľa vzorca Mifflin-St Jeor:

• Muži: PPM = (10 x telesná hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x vek v rokoch) + 5
• Ženy: PPM = (10 x telesná hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x vek v rokoch) – 161

Potom by sa mal vyhodnotiť celkový metabolizmus (CPM) a na tento účel by sa mal získaný výsledok PPM (vzorec uvedený vyššie) vynásobiť koeficientom fyzickej aktivity:

• 1,2 – žiadna fyzická aktivita,
• 1,4 – s nízkou fyzickou aktivitou
• 1,6 – s miernou fyzickou aktivitou,
• 1,75 – s pravidelnou fyzickou aktivitou,
• 2 – s veľmi vysokou fyzickou aktivitou,
• 2,2 – 2,4 pri vysoko výkonnostnom športe.

Výsledok určuje počet kalórií, ktoré by sme mali denne dodať telu. Ak však chceme pristúpiť k redukcii, mali by sme od získaného výsledku odpočítať približne 300-500 kalórií. Až tento výsledok odhalí, koľko kalórií by sme mali denne prijať, aby sme schudli pri kalorickom deficite.

Príklad: 35-ročná žena s hmotnosťou 70 kg a výškou 168 cm.

Výpočet bazálneho metabolizmu (PPM) = 700+1050-175-161 = 1414

Za predpokladu, že žena nešportuje a má sedavý spôsob života, výsledok by sa mal vynásobiť koeficientom 1,2. Výsledná hodnota udáva dennú potrebu kalórií 1696 kalórií. Aby mala diéta účinok na zníženie telesnej hmotnosti, je potrebné od tejto hodnoty na začiatku odpočítať približne 300 kalórií, takže pre túto ženu bude denná potreba 1396 kalórií.

Upozorňujeme, že nejde o pevne stanovenú hodnotu a samotný deficit by sa mal po úbytku hmotnosti upraviť.

Príliš veľký kalorický deficit – aké sú riziká?

Príliš veľký kalorický deficit, nad 500 kalórií, môže viesť k mnohým nebezpečným vedľajším účinkom. Príliš obmedzujúca diéta môže spôsobiť, že ženy prestanú menštruovať, budú podráždenejšie a budú mať problémy so sústredením.

Okrem toho dochádza k spomaleniu metabolizmu, hormonálnym poruchám, ale aj k únave a oslabeniu svalovej sily, čo môže brániť fyzickej aktivite.

Redukčná diéta by sa mala dodržiavať s mierou, bez drastického „znižovania“ kalórií za deň. Nedodanie dôležitých živín môže viesť aj k zhoršeniu stavu pokožky, vlasov a nechtov a návrat k predchádzajúcemu počtu kalórií v strave môže mať za následok nežiaduci jojo efekt.

Redakcia Vášeň v tebe.

Súvisiace články:

Ako schudnúť bez diéty? Iba osvedčené metódy

Vývar a nakladaná zelenina sú základom diéty GAPS. Mala liečiť autizmus, lieči črevá a celé telo