Do Silvestra o päť kíl menej. Začnite teraz a výsledky vás prekvapia

12.10.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/New Africa).

Do Vianoc a Silvestra zostáva už len tucet týždňov. Ako každý rok, ani teraz nechýba množstvo ľudí, ktorí sa rozhodli využiť tento čas na zavedenie zdravých stravovacích návykov, pravidelného cvičenia a osvedčených trikov na rýchle chudnutie. Odborníci na výživu aj tréneri sa zhodujú, že jeseň je ideálny čas na začatie boja za štíhlejšiu postavu. Ako zdravo schudnúť na Vianoce a Silvestra a udržať si tieto účinky dlhšie? Poznáme niekoľko osvedčených spôsobov.

Pravidelná fyzická aktivita

Jedným z najjednoduchších a zároveň najúčinnejších spôsobov, ako sa zbaviť nadváhy, je zaradiť do svojho denného režimu ďalšiu aktivitu. Ako nás presviedčajú tréneri, nemusí ísť hneď o intenzívne cvičenie, pretože prvé pozitívne účinky sa môžu prejaviť už po niekoľkých dňoch pravidelnej chôdze. Štúdie preukázali, že chôdza po jedle stimuluje činnosť jednotlivých orgánov tráviacej sústavy a výrazne podporuje žalúdok, ktorý rýchlejšie trávi asimilované zložky.

Chôdza tiež znižuje nadúvanie, nepríjemné príznaky syndrómu dráždivého čreva a urýchľuje proces pohybu plynov tráviacim traktom. V dôsledku toho podporujú správny pohyb čriev a dokonca zabraňujú zápche.

Podľa výskumov už 20-minútová prechádzka po jedle môže naraz spáliť až 150 kalórií!

Fyzická aktivita jednu hodinu denne

Lekári sú presvedčení, že fyzickej aktivite by sme mali venovať aspoň jednu hodinu denne. Na výber máme veľa možností, pretože okrem chôdze zoznam najzdravších aktivít zahŕňa napr:

• jedna hodina jazdy na bicykli,
• hranie na čerstvom vzduchu,
• tanec,
• záhradkárčenie,
• mierne cvičenie doma, napr. pilates alebo strečingové cvičenia.

Treba si však uvedomiť, že uvedená hodina je minimum. Ak chceme rýchlo schudnúť, zlepšiť výkonnosť organizmu a zrýchliť metabolizmus, bude potrebné dlhšie a častejšie cvičenie. Skvelým riešením je zaviesť do každodennej rutiny rannú rozcvičku, ktorá pozostáva z takých jednoduchých cvikov, ako sú strečing, poskoky a sedy-ľahy. Tie pomôžu zrýchliť metabolizmus, naštartovať telo a v konečnom dôsledku zhodiť nadbytočné kilogramy.

Pokročilí ľudia, ktorí dbajú na svoju každodennú miernu aktivitu, ale stále majú niekoľko nadbytočných kilogramov, budú musieť zintenzívniť svoje úsilie a staviť na silnejšie tréningy. Jedným z najúčinnejších je Tabata, ktorá triumfuje už mnoho rokov. Tabata je pomenovaná podľa svojho tvorcu, doktora Izuma Tabatu z Japonska, ktorý sa v 90. rokoch minulého storočia rozhodol otestovať vplyv intenzívneho intervalového tréningu na kondíciu, zdravie a výkonnosť športovcov. Tabata je založená práve na intervaloch: za 20 sekúnd cvičenci vykonajú maximálny počet opakovaní daného cviku, potom 10 sekúnd odpočívajú a všetko osemkrát zopakujú. Medzi cviky, ktoré tvoria tréning tabata, patria:

• drepy,
• kliky,
• vyhodenie nôh na titul,
• kliky,
• rýchly boxerský beh.

Tabata okamžite redukuje tuk, buduje svaly, modeluje telo, navyše posilňuje srdce, zvyšuje kondíciu a zrýchľuje metabolizmus. Počas 20 minút tohto intenzívneho tréningu môžete spáliť 240 až 360 kalórií!

Pohár vody na lačný žalúdok a džúsy

Do Vianoc a Silvestra zostáva ešte veľa času – a odborníci na výživu presviedčajú, že za dva mesiace môžete nielen schudnúť niekoľko kilogramov, ale aj zaviesť zdravé návyky, ktoré vám zostanú na dlhé roky. Jedným z nich je dnes už legendárny „pohár vody na lačný žalúdok“, ktorý sa dlhé roky propagoval ako jednoduchý spôsob, ako si udržať hmotnosť alebo dokonca schudnúť. Dnes sa odborníci na výživu sporia o tom, či má pitie vody ráno naozaj taký blahodarný účinok na udržanie štíhlej postavy, ale štúdie dokázali, že sa oplatí zaradiť tento zvyk do každodennej rutiny.

Ráno sme silne dehydrovaní, takže siahnutie po vode uspokojí náš smäd. Zabráni nám to „zvracať“ jedlo a zamieňať si smäd za hlad. Voda s prídavkom citrónovej šťavy jemne stimuluje tráviaci systém a mobilizuje ho k práci, čo nám skutočne môže pomôcť udržať si hmotnosť a s podporou správnej stravy a fyzickej aktivity dokonca schudnúť.

Jedným zo spôsobov, ako zlepšiť tráviaci systém a v konečnom dôsledku schudnúť, je pravidelná detoxikácia šťavami. Hoci je džúsová diéta pomerne kontroverzná a nie všetci odborníci na výživu sú presvedčení o jej účinnosti, pri striedmom používaní, napr. raz za dva týždne, môže priniesť veľmi pozitívne výsledky. Princípy džúsového detoxu sú veľmi jednoduché – jeden deň v týždni pite iba džúsy a vynechajte ostatné jedlá. Zvyčajne ich je päť a denný príjem kalórií by sa mal pohybovať v rozmedzí 1 000 až 1 500 kcal.

Jednodňový detox

Jednodňový detox stimuluje peristaltiku čriev, zlepšuje črevnú mikroflóru, zlepšuje pohodu, dodáva energiu, bojuje proti tráviacim problémom, zabraňuje zápche a uľahčuje vyprázdňovanie. V konečnom dôsledku vám teda pomáha schudnúť a predchádza nedostatku vitamínov a minerálov.

Základom najúčinnejších a najchutnejších nápojov je taká výživná zelenina a ovocie, ako napr:

• jablká,
• mrkva,
• červená repa,
• pór,
• pomaranče,
• petržlen.

Pred použitím jednodňovej detoxikácie šťavami je dobré poradiť sa so svojím lekárom a vylúčiť zdravotné ťažkosti alebo ochorenia, ktoré by mohli byť kontraindikáciou tejto metódy.

Vzdanie sa hotových potravín

Jednoduchým, zdravým a účinným spôsobom, ako schudnúť, je vyradiť zo svojho jedálnička výrazne spracované potraviny. Hotové jedlá sú síce sýte, relatívne lacné a jednoduché na prípravu, ale zároveň obsahujú veľa cukru, soli, nekvalitného tuku a veľa kalórií. Patria sem výrobky ako napr:

• hotové omáčky na cestoviny,
• hotové jedlá,
• sladkosti,
• mliečne cereálie,
• „diétne tyčinky,
• „čínske polievky“,
• čipsy,
• sušienky,
• chrumky.

Obľúbené „polotovary“ obsahujú regulátory kyslosti, farbivá a hydrogenované rastlinné tuky. Vysoko spracované potraviny sú podrobené mnohým technologickým procesom, čím strácajú svoju výživovú hodnotu a podávajú nám prázdne, bezcenné kalórie. Pravidelná konzumácia takýchto výrobkov negatívne ovplyvňuje nielen naše zdravie, ale aj postavu. To isté platí aj pre výrobky bohaté na bielu múku, ktoré bránia chudnutiu. Preto je vhodné sa bieleho pečiva zdržať alebo ho konzumovať len príležitostne.

Štúdie ukázali, že zdržanie sa „polotovarov“ umožňuje rýchlo a viditeľne schudnúť a potom si udržať zdravú hmotnosť.

Dlhší spánok

Vedci už dávno dokázali, že zdravý spánok je zárukou zdravia a pohody. Na druhej strane, nedostatok spánku hrozí vážnymi zdravotnými následkami, ako napr:

• náchylnosť na infekcie,
• poruchy nálady,
• problémy s pamäťou,
• zvýšené riziko kardiovaskulárnych ochorení a endokrinných porúch.

Na druhej strane odborníci na výživu dokázali, že príliš málo spánku spomaľuje metabolizmus. Autori jednej vedeckej štúdie dokázali, že vďaka dlhšiemu spánku máme počas dňa menšiu chuť do jedla, a preto spotrebujeme menej kalórií. Tím vedcov z Chicagskej univerzity uskutočnil experiment, ktorého sa zúčastnilo 80 ľudí s nadváhou vo veku 21 až 40 rokov. Na začiatku štúdie spali šesť a pol hodiny za noc. Dĺžka spánku účastníkov sa monitorovala pomocou nositeľných elektronických zariadení, zatiaľ čo príjem kalórií sa meral analýzou vzoriek moču. Dva týždne po začatí štúdie sa polovica účastníkov zúčastnila na školení zameranom na zlepšenie spánkovej hygieny, ktorého cieľom bolo predĺžiť ich nočný odpočinok na odborníkmi odporúčaných osem hodín. Účastníci v kontrolnej skupine nevykonali žiadne zmeny svojho doterajšieho spánkového režimu.

Štúdia ukázala, že účastníci tréningu spali o viac ako hodinu dlhšie a v dôsledku toho spotrebovali denne v priemere o 270 kalórií menej ako účastníci kontrolnej skupiny. Po dvoch týždňoch schudli pol kilogramu. Ako vypočítali autori štúdie, ak by účastníci odvtedy spali každú noc o hodinu dlhšie, za tri roky by bez námahy zhodili až 12 nadbytočných kilogramov!

Redakcia Vášeň v tebe.

Súvisiace články:

Chudnutie zaručené. Stačí zahrnúť tento produkt do vašej stravy

Čo je lepšie na chudnutie – bežiaci pás alebo eliptický trenažér? Pneumatiku tak spálite oveľa rýchlejšie

Ďakujeme, že ste si prečítali náš článok. Odporúčame vám sledovať nás v službe Google News.