Toto cvičenie pre seniorov má obrovský prínos. Za pokus to stojí

24.10.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/Lucigerma).

Ako starneme, starostlivosť o naše zdravie a kondíciu sa stáva čoraz dôležitejšou. Medzitým sa mnohí seniori v tomto období začínajú cítiť unavení, ospalí alebo vzdávajú aktivitu kvôli strachu zo zranenia. To je chyba, ktorá časom spôsobuje stratu sily a problémy s pohyblivosťou a rovnováhou. Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako zlepšiť svoju pohodu, je odporový tréning.

Odporový tréning a starnutie

Ako starneme, pomalší metabolizmus, strata svalovej hmoty a znížená hustota kostí môžu výrazne ovplyvniť kvalitu života. Pravidelné telesné cvičenie pomáha pôsobiť proti týmto procesom, no nie je to len o tradičných formách aktivít, akými sú chôdza či plávanie. Odporový tréning, ktorý zahŕňa prácu proti odporu (napr. pomocou závažia, odporových gúm alebo vlastného tela), môže byť kľúčovým prvkom zdravotného programu seniora.

Odporový tréning posilňuje svaly, kosti a kĺby, čo má priamy vplyv na pohyblivosť a kvalitu života. Tieto cvičenia tiež pomáhajú udržiavať rovnováhu, čo je dôležité najmä pre starších ľudí, aby sa predišlo pádom. Zvýšená svalová sila navyše podporuje každodenné aktivity, ako je vstávanie zo stoličky, chôdza po schodoch alebo nosenie nákupu.

Odporový tréning posilní vaše kosti a zlepší svalovú hmotu

Proces starnutia zahŕňa prirodzený úbytok svalovej hmoty (tzv. sarkopénia), ktorý začína okolo 30. roku života a zintenzívňuje sa po 50. roku života. Pravidelný odporový tréning môže sarkopéniu výrazne spomaliť a dokonca zvrátiť, čím napomáha k nárastu svalovej hmoty a zlepšeniu sily. S pribúdajúcim vekom strácajú kosti aj svoju hustotu, čo zvyšuje riziko zlomenín. Odporový tréning stimuluje kosti k spevneniu, čo znižuje riziko osteoporózy.

Pravidelný odporový tréning má priaznivý vplyv nielen na pohybový aparát, ale aj na kardiovaskulárny a endokrinný systém. Zlepšuje metabolizmus, čím pomáha udržiavať zdravú hmotnosť a upravuje hladinu glukózy v krvi, čo je dôležité pri prevencii cukrovky 2. typu.

Čo sú to odporové cvičenia?

Odporové cvičenie je akákoľvek forma fyzickej aktivity, ktorá zapája svaly do práce proti odporu. Môže zahŕňať cvičenia s použitím závaží, ako sú činky, kettlebelly alebo odporové stroje. Rovnako účinné sú však aj cviky využívajúce odpor vlastného tela, ako sú drepy, kliky a príťahy.

K odporovým cvičeniam patrí aj cvičenie s odporovými gumami, ktoré sú skvelou alternatívou k činkám a ľahko sa používajú najmä pre seniorov. Bez ohľadu na formu odporu je kľúčové zapájať rôzne svalové skupiny a postupne zvyšovať náročnosť.

Je odporový tréning zdravý?

Odporový tréning je nielen zdravý, ale odporúčajú ho aj odborníci na zdravie, najmä starším ľuďom. Pravidelná fyzická aktivita s prvkami odporu môže výrazne zlepšiť zdravie srdca, krvný obeh a znížiť krvný tlak. Odporový tréning navyše podporuje imunitný systém, ktorý je v starobe kľúčový.

Rovnako ako pri každej forme fyzickej aktivity je však potrebné pamätať na bezpečnosť. Seniori by mali začať s odporovým tréningom pod dohľadom odborníka, ktorý posúdi ich schopnosti a prispôsobí tréningový program individuálnym potrebám. Príliš intenzívny tréning na začiatku môže viesť k zraneniam, preto je dôležité postupne zavádzať cvičenia a sledovať svoj pokrok.

Ako začať s odporovým tréningom vo veku 60 rokov?

Pre ľudí, ktorí nikdy predtým necvičili alebo majú s odporovým tréningom obmedzené skúsenosti, je dôležité začať postupne. Predovšetkým u ľudí s chronickými ochoreniami je dôležité poradiť sa najskôr s lekárom. Potom sa oplatí najať si osobného trénera, ktorý vám pomôže vytvoriť bezpečný tréningový plán.

Tréning by mal začať ľahkými cvičeniami, ako sú drepy na stoličke (ktoré zahŕňajú vstávanie a sedenie), zdvíhanie ľahkých činiek alebo jemné cvičenia s odporovými gumami. Je dôležité, aby sa cvičenia vykonávali v pomalom tempe a s veľkou kontrolou, aby sa predišlo zraneniam. Postupom času, ako sa vaše telo začne prispôsobovať, môžete postupne zvyšovať záťaž a intenzitu cvikov.

Ktoré cvičenie s odporom najviac prospeje seniorom?

Jedným z najdôležitejších odporových cvičení, ktoré má veľké výhody pre seniorov, je drep. Drepy zapájajú veľkú skupinu svalov – svaly nôh, zadku a spodnej časti chrbta – ktoré sú dôležité pre rovnováhu, pohyblivosť a silu. Drepy navyše pomáhajú posilňovať kolenné a bedrové kĺby, čo znižuje riziko pádov a zlepšuje kvalitu každodenného života.

Pre začiatočníkov je možné drepy vykonávať s pomocou stoličky – v stoji a v sede, čo umožňuje plnú kontrolu pohybu. Postupom môžete zvýšiť rozsah pohybu a pridať ďalší odpor, napr. držať činky v rukách.

Koľkokrát do týždňa vykonávať odporový tréning?

Pre seniorov sa odporúča vykonávať odporový tréning aspoň 2-3 krát týždenne. Dôležité je dopriať telu čas na regeneráciu, preto tréningové dni treba oddeliť oddychovými dňami alebo dňami s ľahšou fyzickou aktivitou, napr. chôdza alebo plávanie.

Každý tréning by mal trvať približne 30-45 minút a mal by zahŕňať cvičenia zapájajúce rôzne svalové skupiny. Môžete tiež robiť kratšie tréningy, ktoré sa zameriavajú na jednu alebo dve svalové skupiny, čo umožňuje väčšiu flexibilitu pri plánovaní.

Redakcia Vášeň v tebe.

Súvisiace články:

Koľkokrát denne by mal senior jesť? Stojí za to dodržiavať jedno pravidlo

„Náhle šediviem!“ V noci? Kvôli stresu? Možno budete prekvapení, keď vaše vlasy stratia pigment

Ďakujeme, že ste si prečítali náš článok. Odporúčame vám sledovať nás v službe Google News.