Jednoduché a efektívne cviky na vdovský hrb. Zlepšite svoje držanie tela v troch krokoch

13.02.2025 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/Alona Siniehina).

Čoraz viac ľudí už v mladom veku zápasí s problémami držania tela, ktoré sú dôsledkom sedavého spôsobu života a častého nakláňania hlavy nad telefónom alebo počítačom. Jedným z problémov je tzv. vdovský hrb – deformácia v oblasti cervikálno-hrudného prechodu chrbtice. Predtým považovaná za chorobu starších ľudí, dnes postihuje aj deti a tínedžerov. Našťastie, vďaka správne zvoleným cvikom to vieme efektívne korigovať.

Čo je to vdovský hrb a odkiaľ pochádza?

Vdovský hrb je hovorový výraz pre deformáciu chrbtice v krčnej-hrudnej časti. Prejavuje sa ako viditeľné vydutie v spodnej časti krku, spôsobené nadmerným záklonom hlavy a zaoblením chrbta. Tento problém nie je len estetickou záležitosťou – môže viesť k bolestiam krku, chrbta a hlavy, ako aj svalovej slabosti a necitlivosti končatín.

Dnes sú hlavnými príčinami vdovského hrbu zlé návyky, ako napríklad:

• Dlho nakláňajúc hlavu nad obrazovkou telefónu alebo počítača,
• nedostatok fyzickej aktivity a slabosť chrbtových svalov,
• nesprávne držanie tela pri sedení,
• nosenie ťažkých tašiek na jednom ramene.

Našťastie existujú spôsoby, ako túto poruchu držania tela napraviť a zabrániť jej zhoršeniu. Pravidelné cvičenie je kľúčom k správnemu nastaveniu chrbtice a posilneniu svalov.

Cvičenie na vdovský hrb. Zlepšite svoje držanie tela v troch jednoduchých krokoch

Stojí za to zaviesť cvičenia pre vdovský hrb do vášho každodenného života. Ak ich budete robiť čo i len niekoľko minút denne, môžete výrazne zlepšiť držanie tela a znížiť svalové napätie. Tu sú tri účinné cvičenia.

1. Hlava vzad – jednoduchý cvik na správne držanie tela

Toto je jedno z najjednoduchších a najúčinnejších cvičení pre vdovský hrb. Môžu sa vykonávať kedykoľvek počas dňa, napríklad pri práci na počítači.

Ako toto cvičenie robiť?

1. Posaďte sa vzpriamene a uvoľnite ramená.
2. Potiahnite hlavu dozadu a vytvorte „dvojitú bradu“.
3. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd a vráťte sa do neutrálu.
4. Opakujte cvičenie 10-15 krát.

2. Snehový anjelik na chrbáte – natiahnutie a posilnenie chrbta

Toto cvičenie nielen pomáha v boji proti vdovskému hrbu, ale tiež zlepšuje pohyblivosť ramien a otvára hrudník.

Ako toto cvičenie robiť?

1. Ľahnite si na chrbát na rovný povrch.
2. Pokrčte nohy v kolenách, položte chodidlá na podlahu.
3. Položte ruky pozdĺž tela a potom ich posuňte nahor po podlahe, ako keby ste kreslili snehového anjela.
4. Snažte sa pracovať s maximálnym rozsahom pohybu.
5. Vykonajte 10-12 opakovaní.

3. Strečing s odporovou gumou – zlepšenie polohy ramien

Odporová guma pomáha stiahnuť ramená dozadu, otvoriť hrudník a odstrániť zaoblený chrbát.

Ako toto cvičenie robiť?

1. Postavte sa rovno a v oboch rukách držte gumu.
2. Natiahnite ruky pred seba asi na šírku ramien.
3. Presuňte ruky nad hlavu a za chrbát.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Opakujte 8-10 krát.

Toto cvičenie aktivuje chrbtové a ramenné svaly, zlepšuje ich stabilizáciu a pomáha bojovať proti vdovskému hrbu.

Ako predchádzať vdovskému hrbu? Tu je na čo si dať pozor

Okrem pravidelného cvičenia sa oplatí zmeniť svoje každodenné návyky, aby ste predišli tejto poruche držania tela:

• udržujte správne držanie tela – seďte vzpriamene, majte vystretý chrbát a obrazovku počítača vo výške očí,
• vyhnite sa dlhému nakláňaniu hlavy – ak používate telefón, majte ho vo výške očí,
• uistite sa, že váš pracovný priestor je ergonomický – pohodlná stolička, vhodná výška stola a opora chrbta vám môžu pomôcť vyhnúť sa problémom s držaním tela,
• Posilnite chrbtové a hrudné svaly – pravidelné cvičenie ako joga, pilates alebo plávanie vám môže pomôcť udržať si zdravú postavu.

Redakcia Vášeň v tebe.

Súvisiace články:

Aj 30 minút denne zlepší vaše zdravie. Vôbec nejde o behanie. „To už je námaha“

Posilňuje imunitu a kondíciu bez zaťažovania kĺbov. Toto je najlepší šport pre seniorov

Ďakujeme, že ste si prečítali náš článok. Odporúčame vám sledovať nás v službe Google News.