21.02.2025 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shuttterstock/Juice Flair).
Jedným z kľúčových prvkov boja s nadbytočnými kilami je nielen diéta, ale aj fyzická aktivita. Pravidelné cvičenie a zdravá strava majú tiež pozitívny vplyv na celkovú kondíciu a zdravie. Aká forma je najlepšia a ktoré cviky spália najviac kalórií?
O formy pohybovej aktivity nie je núdza a v podstate každý by si mal nájsť niečo pre seba. Od behu, tanca, jogy, fitness hodín až po tímové športy a hry, tréningy v posilňovni a CrossFit, existuje veľa možností. Nie všetky sa však zameriavajú na spaľovanie tukového tkaniva.
Aký šport je však najlepší na chudnutie? Hoci mnohí odborníci upozorňujú, že najdôležitejšie je cvičiť šport, ktorý nám prináša potešenie a uspokojenie a zároveň aktivuje čo najväčšiu svalovú partiu, spomedzi nespočetných návrhov majú svoje obľúbené.
Aké cvičenie je najlepšie na chudnutie? Toto je absolútny kráľ spaľovania tukov
Ide o HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning). Nie je to však ideálna voľba pre úplných začiatočníkov, ktorí začínajú cvičiť „priamo z gauča“, hoci intenzitu a rozsah cvičení možno prispôsobiť. Na takéto intenzívne cvičenie by si mali dávať pozor ľudia, ktorí majú výraznú nadváhu, problémy s kĺbmi, po úrazoch či srdcovo-cievnych ochoreniach.
Nie je to nič iné ako veľmi intenzívne cvičenie preložené cvičením s nízkou intenzitou alebo krátkymi oddychovými časmi, napr. 30 sekúnd šprintu, po ktorom nasleduje 30 sekúnd pomalej chôdze, 30 sekúnd intenzívneho šliapania na bicykli, po ktorom nasleduje pomalá jazda. O dôvode takejto efektívnosti tréningu pri chudnutí sa diskutuje okrem iného aj publikácia „Effect of Exercise Training on Fat Loss—Energetic Perspectives and the Role of Improved Adipose Tissue Function and Body Fat Distribution“ od škandinávskych výskumníkov, ktorá vyšla v roku 2021.
Dôležitým prvkom intervalového tréningu je VO2max, teda maximálny príjem kyslíka a kardiorespiračná kapacita, ale predovšetkým maximálna srdcová frekvencia (HRmax), ktorá je potrebná na výpočet VO2max.
Počas cvičenia s najvyššou intenzitou by mal byť váš tep okolo 80 percent HRmax, počas prestávky by mal klesnúť na 50-60 percent. Maximálna srdcová frekvencia je počet úderov, pri ktorých dochádza k výraznému nepohodliu. Zvyčajne sa vypočítava pomocou vzorca 220 mínus vek, aj keď ide o približnú hodnotu a nie je taká presná v prípade mladých ľudí (do 30 rokov) a starších ako 40 rokov. Existuje aj vzorec 208 mínus 0,7 × vek, ktorý umožňuje o niečo presnejší odhad HRmax, aj keď tiež nie bez chyby.
HIIT umožňuje dosiahnuť maximálnu telesnú námahu a vysokú spotrebu kyslíka v krátkom čase. Dlho po skončení intenzívne cvičenie spôsobí, že vaše telo spáli kalórie, aby obnovilo metabolickú rovnováhu. Súvisí to s efektom nadmernej spotreby kyslíka po cvičení (EPOC). Po HIIT tréningu je vyššia v porovnaní s pokojovým stavom až 24 hodín po jeho skončení. To všetko spôsobuje, že telo efektívnejšie „spaľuje“ tukové tkanivo pri intervalovom tréningu. 20-30 minút HIIT v závislosti od hmotnosti, veku, metabolizmu a námahy dokáže spáliť až 800 kcal!
Foto: shutterstock/BearFotos
Aké cvičenia sú najlepšie na chudnutie? Nezabudni na to
Vytrvalostný tréning, najmä taký intenzívny ako HIIT, by sa nemal vykonávať častejšie ako trikrát týždenne. Prečo? Je to pre telo obrovská záťaž, takže je ľahké to preháňať, zraniť sa a preťažovať sa.
„Tréningový program na redukciu telesného tuku by mal pozostávať z dvoch častí, teda silového tréningu a vysoko intenzívneho aeróbneho cvičenia ako jeho doplnku.“
Cvičenie by malo byť prispôsobené preferenciám a schopnostiam a nemalo by zaťažovať organizmus. Pamätajte aj na aktivity, ktoré zlepšia pohyblivosť, pružnosť svalov a posilnia ich. Pred začatím intenzívneho tréningu sa oplatí poradiť sa s lekárom a upraviť typ a rozsah pod dohľadom trénera. Postarajte sa aj o regeneráciu svojho tela.
Redakcia Vášeň v tebe.
Súvisiace články:
Ako dlho piť kávu po príprave? Mnoho ľudí robí chybu. Nie je to len o chuti
Ďakujeme, že ste si prečítali náš článok. Odporúčame vám sledovať nás v službe Google News.
