30.8.2023 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/Kaspars Grinvalds).
Cvičenia na lýtka alebo ako si zabezpečiť pekné a zdravé nohy? Čo je dôležité? Aké cviky si vybrať, aby ste mali štíhle a silné nohy?
Cvičenia na lýtka, ale najprv niekoľko slov o anatómii
Cvičenia na lýtka sú jedným z typov cvičení na posilnenie nôh. Lýtka sa zdajú byť malou časťou nášho tela, ale hrajú obrovskú úlohu pri pohybe. Tvorí ich trojhlavý lýtkový sval, ktorý sa delí na m. gastrocnemius a m. soleus, ktoré smerujú k päte a spájajú sa s ňou prostredníctvom Achillovej šľachy. Sval gastrocnemius je zodpovedný najmä za ohýbanie chodidla v smere chodidla, ako aj za addukciu a inverziu. Okrem toho stabilizuje aj kolenný kĺb. Je teda vidieť, že účinnosť tejto svalovej skupiny je mimoriadne dôležitá pre správne fungovanie pohybového aparátu.
Aké cviky na lýtka môžete robiť doma?
Lýtka sú veľmi dôležitou súčasťou nášho tela. Preto sa ich oplatí precvičovať, ale nemusíte kvôli tomu chodiť do posilňovne či fitka. Cviky na lýtka môžete vykonávať aj doma. Medzi príklady patria napr:
- klasické lezenie na špičkách, ktoré sa môže vykonávať na oboch nohách súčasne alebo najprv na jednej nohe a potom na druhej
- kliky, ktoré sa môžu vykonávať s rozkročenými nohami do strán alebo dopredu a dozadu
- všetky druhy skokov vpred, do strany alebo skoky na mieste.
Aké ďalšie cviky na lýtka existujú? Poskytuje vám posilňovňa viac možností?
Ak doma nemáme vhodné vybavenie, sme obmedzení na tie druhy tréningu, na ktoré stačí práca s vlastnou váhou tela. Cvičenia na lýtka však môžete úspešne vykonávať aj týmto spôsobom. Posilňovňa ponúka ďalšie možnosti a tu môžeme spomenúť napríklad stroj, ktorý umožňuje vykonávať lezenie na špičkách v sede. Ak tento stroj nie je k dispozícii, môžete si nohy oprieť o vyvýšenú plošinu a na kolená si položiť závažie a pokúsiť sa o podobné cvičenie alebo využiť možnosť cvičenia v stoji na Smithovom žeriave.
Cvičenia pre štíhle lýtka? Robte ich pravidelne, aby ste videli výsledky
Existuje veľa cvikov na štíhle lýtka, ale je dôležité venovať pozornosť tomu, ktoré z nich budú pre vás najvhodnejšie. Niektoré budú zároveň zaťažovať kolenné alebo členkové kĺby, a ak máte zranenia alebo bolesti v tejto časti nohy, je vhodné zvoliť iné zostavy cvikov. Vo všeobecnosti však možno uviesť napríklad nasledujúce cviky na štíhle lýtka:
- pod nohy si položte malú plošinu, napr. stupienok, a potom vylezte vysoko na špičky a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie vykonajte približne 15-krát
- chodidlá sú od seba na šírku bokov, kolená by sa mali ohýbať cez chodidlo. Vykonajte drep, súčasne stúpnite na špičky a zdvihnite ruky nad hlavu, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie zopakujte 15-krát
- skok na švihadle (môže sa vykonávať v niekoľkých verziách); cvičenie by malo trvať približne 2 minúty.
Je možné cvičiť stehná a lýtka súčasne?
Samozrejme, že je. Kombinácia týchto dvoch svalových partií je veľmi vítaná a poskytuje vám viac možností cvičenia. Medzi klasické cviky tu patria skákanie cez švihadlo, beh, drepy, skákanie z nohy na nohu, beh na mieste. Okrem toho sú možné aj ďalšie cviky v posilňovni, ktoré zapájajú stehenné svaly – vrátane tých so závažím. Tréning si môžete spestriť tým, že niektoré cviky budete vykonávať doma a niektoré v posilňovni. Cvičenia na stehná a lýtka komplexne posilňujú celé nohy. V budúcnosti sa sem oplatí zaradiť aj cviky na zadok.
Cvičenia na lýtka pre dievčatá. Nebojte sa cvičiť!
Niektoré ženy sa zbytočne obávajú, že cvičenie určitej časti tela bude mať za následok nadmerný nárast svalovej hmoty. U žien je takzvané „vyrysovanie“ oveľa ťažšie ako u mužov, a to v dôsledku hormónu nazývaného testosterón. Ženy ho majú oveľa menej, a preto u nich nie je nárast svalovej hmoty taký výrazný. Preto sa netreba báť väčšiny cvikov, či už vykonávaných doma alebo v posilňovni, pretože pomôžu posilniť a zoštíhliť nohy, ale nemusia nevyhnutne viesť k nadmernému nárastu svalovej hmoty. Môžete teda bez obáv vykonávať rovnaké cviky, ktoré sa odporúčajú mužom, ale s inou záťažou alebo počtom opakovaní.
Redakcia Vášeň v tebe.
Súvisiace články:
Pilates – cvičenie pre každého! Zistite, ako vám môže pomôcť dosiahnuť vysnívanú postavu
Cvičenia na stehná. Získajte krásne a tvarované nohy bez väčšej námahy
