Objavte v sebe ženskú vášeň
- svoju hybnú silu.

Logo

„Bez vášne nemáte energiu.
Bez energie nemáte nič.“

Warren Buffet

Tipy, Zdravie,

Nejedzte ho v čase večere. Bude sa vám ťažšie zaspávať a budete sa budiť

24.9.2023 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: pexels.com/Valeria Boltneva/Iina Luoto). Jedenie a spánok sú dve základné činnosti dôležité pre zdravie a pohodu. Jedlo nám dodáva energiu, ktorú potrebujeme na správne fungovanie,...

24.9.2023 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: pexels.com/Valeria Boltneva/Iina Luoto).

Jedenie a spánok sú dve základné činnosti dôležité pre zdravie a pohodu. Jedlo nám dodáva energiu, ktorú potrebujeme na správne fungovanie, zatiaľ čo spánok nám pomáha odpočívať, zotavovať sa a regenerovať. Nie sú to však dve oddelené činnosti – jedenie má veľký vplyv na spánok a spánok má veľký vplyv na jedenie. Aký je medzi nimi vzťah? Ako jesť a kedy jesť? Čo je dobré jesť pred spaním a čoho je lepšie sa vzdať a prečo by sa ľudia nad 55 rokov mali týmito odporúčaniami riadiť? Vysvetľujeme.

Foto: pexels.com/Valeria Boltneva

Prepojenie medzi jedlom a spánkom

Mnoho ľudí si neuvedomuje, že kvalita nášho spánku môže ovplyvniť to, čo jeme. Na druhej strane, to, čo jeme a kedy jeme, môže ovplyvniť náš spánok. Odborníci zdôrazňujú, že správna strava minimalizuje výskyt porúch spánku, čo je obzvlášť dôležitá informácia pre ľudí nad 55 rokov, u ktorých dochádza k výraznému zníženiu produkcie melatonínu, a teda k problémom so spánkom.

Správne zostavená strava by mala poskytovať primerané množstvo bielkovín, tukov (vrátane omega-3 mastných kyselín), sacharidov, ako aj vitamínov a minerálov. Výskumy ukazujú, že nedostatok kľúčových živín – vitamínov, ako sú vitamín A, vitamín C, vitamín D, vitamín E a vitamín K, ako aj minerálov, ako sú vápnik a horčík – je spojený s problémami so spánkom.

Nedostatok spánku sa v mnohých štúdiách spája so zvýšeným rizikom obezity. Viaceré štúdie ukázali, že ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, častejšie zvyšujú príjem potravy a že množstvo energie prijatej z potravy prevyšuje energetický výdaj organizmu. Zdá sa, že nedostatok spánku vyvoláva aj tendenciu vyberať si vysokokalorické jedlá, ktoré ponúkajú menej výživových výhod a predstavujú väčšie riziko priberania.

Čo by nemalo chýbať v jedálničku pre kvalitný spánok a čomu by sme sa mali vyhnúť?

Zelenina a ovocie sú najlepším zdrojom vitamínov a minerálov a mali by byť základnou súčasťou jedálneho lístka, vrátane tých pre dobrý spánok. Spomínajú sa aj špecifické diéty, ktoré okrem toho, že poskytujú všetky látky potrebné na udržanie tela v dobrej kondícii po celé roky, majú pozitívny vplyv na to, ako spíme. Patrí medzi ne stredomorská diéta, ktorá je založená na konzumácii veľkého množstva rastlinných produktov a obmedzenom príjme živočíšnych produktov, a diéta DASH, ktorá je najrozšírenejšou diétou na liečbu hypertenzie a ktorej základom je čerstvá zelenina a ovocie, celozrnné výrobky, chudé mäso, ryby a strukoviny.

Kvalitu spánku negatívne ovplyvňuje strava s vysokým obsahom nasýtených tukov a cukru. Ich nadbytok spôsobuje, že spánok je plytší, menej regeneračný a častejšie sa budí. Okrem toho takáto strava výrazne ovplyvňuje postavu. U mnohých žien v menopauze dochádza k rýchlemu nárastu hmotnosti a nevhodný výber produktov tento problém len zhorší.

V akom čase jesť pred spaním?

Zlá strava môže zhoršiť problémy so spánkom. V súvislosti so zdravým spánkom však nie je dôležité len to, čo jeme, ale aj to, kedy to jeme. Dôsledný čas jedla je významne spojený so zdravším spánkom. Jedenie v rôznom čase každý deň môže narušiť biologické hodiny, čo sťažuje udržanie pravidelného času spánku a bdenia.

Foto: pexels.com/Iina Luoto

Snažte sa jesť viac alebo menej v rovnakých časoch. A snažte sa nejesť tesne pred spaním. Jedlá zjedené príliš blízko času spánku môžu okrem iného negatívne ovplyvniť vašu schopnosť zaspať. Zjedenie ľahkej večere 2-3 hodiny pred spaním pomôže vášmu telu pomaly prejsť do režimu spánku. Ťažké jedlá, ako aj pohár pred spaním, môžu spánok narušiť. Nezabúdajte, že telo, či už pôjdete spať hladní alebo prejedení, si bude ťažko odpočívať.

Ak chodíte spať okolo 22:00, večeru zjedzte najneskôr do 20:00. Večera by však nemala byť najväčším a najkalorickejším jedlom dňa. Vypočítalo sa, že by mala tvoriť približne 15 – 20 % vašej dennej energetickej potreby v závislosti od počtu ostatných jedál.

Vyhnite sa tiež prijímaniu tekutín príliš blízko času spánku. Ich konzumácia zvyšuje pravdepodobnosť, že sa počas noci zobudíte na močenie.

Čo jesť a piť pred spaním?

Už viete, koľko času by malo uplynúť medzi večerou a spaním. Otázka, ktorá teraz vyvstáva, je zrejmá – čo môžete jesť na večeru? Výskumníci v oblasti porúch spánku zdôrazňujú, že večera by mala byť ľahko stráviteľná a sýta. Mala by sa skladať z celozrnných obilnín s pridaním výrobkov, ktoré sú zdrojom bielkovín a tukov rastlinného pôvodu, spolu s významným podielom zeleniny.

Na večeru si môžete vybrať šalát s vajíčkom uvareným natvrdo, sendvič z celozrnného chleba s chudým mäsom alebo lososom a zeleninou, chudé mäso, napríklad morčacie alebo kuracie, s porciou zeleniny, zeleninu pripravenú na pare alebo prírodný jogurt s orechmi.

V čase večere sa tiež oplatí siahnuť po potravinách, ktoré obsahujú tryptofán. Ten je východiskovým produktom biosyntézy melatonínu, hormónu, ktorý reguluje naše prirodzené biologické hodiny z hľadiska fáz spánku a bdenia. Prírodným zdrojom tryptofánu sú čerešne. Je dokázané, že pitie jedného pohára čerešňovej šťavy dvakrát denne znižuje nespavosť. Čerešne sú tiež bohaté na antioxidanty, ktoré pomáhajú bojovať proti oxidačnému stresu spôsobenému poruchami spánku. Tryptofán sa okrem iného nachádza aj v paradajkách, kukurici, granátovom jablku, brokolici, olivách, mliečnych výrobkoch, vajciach, hydine, morských plodoch, ako aj v orechoch a semenách. Tryptofán je tiež prekurzorom serotonínu, známeho ako „hormón šťastia“, ktorého hladina sa vekom znižuje.

Horčík tiež ovplyvňuje reguláciu a optimalizáciu hormónov zodpovedných za spánok. Orechy a semená, ryby a avokádo sú zdravé potraviny bohaté na horčík. Nezanedbateľné sú aj nenasýtené tuky obsiahnuté v týchto potravinách, ako aj vitamín B5, ktorého nedostatok môže prispievať k nespavosti a poruchám spánku. Strava bohatá na vápnik môže tiež zabrániť bezsenným nociam. Hlavným a nesporne najcennejším potravinovým zdrojom vápnika je mlieko a výrobky z neho.

Pomôcť môže aj konzumácia bylinkových čajov ako súčasť večernej rutiny. Mnohé bylinné čaje vykazujú relaxačný účinok a podporujú fyziologický proces zaspávania.

Čo nejesť a nepiť pred spaním?

Výber nevhodných potravín môže viesť k narušeniu spánku. Starší organizmus je menej schopný tolerovať zlé stravovacie návyky, preto by ľudia nad 55 rokov mali venovať väčšiu pozornosť tomu, čo jedia a pijú pred spaním. Akým potravinám by sa mali vyhýbať?

V prvom rade by sa mali vyhýbať alkoholu. Štúdie ukazujú, že zdraví ľudia, ktorí pijú alkohol, zaspávajú rýchlejšie a spia hlbšie, ale len spočiatku. Keď alkohol prestane pôsobiť, môžeme sa prebudiť počas dôležitých regeneračných fáz spánku. Okrem toho alkohol môže zhoršiť príznaky spánkového apnoe a pri pravidelnej konzumácii zvyšuje pravdepodobnosť námesačnosti, rozprávania počas spánku a problémov s pamäťou.

Keď už hovoríme o nápojoch, dlho pred spaním by sme sa mali vyhýbať tým, ktoré sú zdrojom kofeínu, ako sú káva, čaj, šumivé nápoje a energetické nápoje. Vedci dokázali, že kofeín má stimulačný účinok ešte šesť hodín po konzumácii. Ak vypijete šálku kávy neskoro popoludní, môžete očakávať, že budete mať problémy so zaspávaním.
Pred spaním sa odporúča vyhýbať aj koreneným a kyslým jedlám, pretože môžu spôsobiť pálenie záhy alebo tráviace ťažkosti. Navyše ostré koreniny, ako je napríklad chilli, zvyšujú telesnú teplotu, čo sťažuje zaspávanie.

Nespavosť môže byť spôsobená jedlom s vysokým obsahom nasýtených tukov, pretože po ich konzumácii sa telo sústredí na trávenie a nie na zaspávanie. Nasýtené tuky tiež narušujú hladinu orexínov – neuropeptidov produkovaných skupinou nervových buniek nachádzajúcich sa v hypotalame a mozgovom kmeni. Ako bolo zistené, orexigénny prenos okrem iného určuje normálny prechod medzi bdelosťou a spánkom. Spánok môžu narúšať aj potraviny s vysokým obsahom bielkovín – ich trávenie trvá dlhšie ako napríklad jedlá bohaté na sacharidy.

Ak chcete dobre spať, vyhýbajte sa aj zrejúcim a taveným syrom, ako aj salámam, feferónkam a iným výrobkom obsahujúcim tyramín, ktorý pôsobí podobne ako adrenalín a môže stimulovať mozog.

Redakcia Vášeň v tebe.

Súvisiace články:

Pšenová kaša s týmito prísadami je chutná a sýta. Obsahuje nevyhnutnú zložku pre redukčnú diétu

Včera som ich jedla prvýkrát a bola som stratená. Toto sú moje raňajky na najbližší mesiac. Vajíčka sú výborné


Ďakujeme, že ste si prečítali náš článok. Odporúčame vám sledovať nás v službe Google News.


Varovanie

Vážení čitatelia - diskutéri. Podľa zákonov Slovenskej republiky sme povinní na požiadanie orgánov činných v trestnom konaní poskytnúť im všetky informácie zozbierané o vás systémom (IP adresu, mail, vaše príspevky atď.) Prosíme vás preto, aby ste do diskusie na našej stránke nevkladali také komentáre, ktoré by mohli naplniť skutkovú podstatu niektorého trestného činu uvedeného v Trestnom zákone. Najmä, aby ste nezverejňovali príspevky rasistické, podnecujúce k násiliu alebo nenávisti na základe pohlavia, rasy, farby pleti, jazyka, viery a náboženstva, politického či iného zmýšľania, národného alebo sociálneho pôvodu, príslušnosti k národnosti alebo k etnickej skupine a podobne. Viac o povinnostiach diskutéra sa dozviete v pravidlách portálu, ktoré si je každý diskutér povinný naštudovať a ktoré nájdete tu. Publikovaním príspevku do diskusie potvrdzujete, že ste si pravidlá preštudovali a porozumeli im.



Odporúčame

Zázvor, medovka a harmanček. Tieto koreniny by mali byť súčasťou stravy seniorov

23.11.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/Pixel-Shot). S pribúdajúcim vekom prechádza telo mnohými zmenami. Metabolizmus sa spomaľuje, tráviaci systém sa stáva citlivejším a tráviace procesy…

Táto polievka dokáže nahradiť celú večeru. Je plná chuti, sýta a hrejivá. Ideálna na zimné chladné dni

23.11.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/Katarzyna Hurova). Tradičná paradajková polievka nemusí byť nudná. Môže vás prekvapiť svojou intenzívnou chuťou, hlbokou vôňou a prísadami, ktoré…

Ako sa účinne zbaviť zápachu z práčky?

23.11.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock.com/New Africa). Domáce spotrebiče potrebujú systematickú starostlivosť, aby nám slúžili dlhé roky bezchybne. Medzi nimi aj práčka, ktorá je…

Pomocou týchto trikov rýchlo ošúpete cesnak. Tento kuchynský trik sa oplatí poznať

23.11.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/Maria Jose Silva Jimenez). Krájanie cibule a lúpanie cesnaku sú pri varení najmenej príjemné činnosti. Obe tieto zeleniny však…

Nie je to vždy len o paste na sendviče. Čo všetko môžete pripraviť z avokáda? Tieto 2 recepty si zamilujete

23.11.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/Mangostar). Čo dobré môžete urobiť s avokádom? Väčšinu z nás okamžite napadne guacamole, ale toto exotické ovocie ponúka viac…

Auto Trendy

Nový rad LEGO X Formula 1 debutuje na Veľkej cene Las Vegas. Fanúšikovia si budú môcť postaviť jednomiestne monoposty 2024

23.11.2024 Redakcia Auto trendy - Spoločnosti Lego a Formula 1 predstavili nový rad sád v čase, keď sa v Las Vegas konala veľká cena. Nové sady budú k dispozícii od…

Lamborghini 2025: Všetky nové pripravované modely

23.11.2024 Redakcia Auto trendy - Lamborghini sa pripravuje na nové éry: čo môžeme očakávať v roku 2025? Lamborghini 2025: Všetky nové pripravované modely.

Rozsvietila sa vám kontrolka? Môže ísť o vážny problém! Vaša Kia Sportage potrebuje okamžitú bezplatnú kontrolu!

23.11.2024 Redakcia Auto trendy - Dôležitá správa pre majiteľov obľúbeného modelu Kia Sportage. Kvôli potenciálnemu riziku požiaru sa viac ako 18 000 vozidiel tretej generácie tohto SUV vracia do servisov…

Zlom v automobilovom priemysle: Ford znižuje zamestnanosť o 14 % v Európe kvôli elektrickým autám.

23.11.2024 Redakcia Auto trendy - Ford plánuje zredukovať počet svojich zamestnancov o 4 000. Tento krok sa bude prevažne týkať závodov v Nemecku a Spojenom kráľovstve.

Exkluzívne: Objavte dizajnovú víziu, ktorá prepisuje históriu Jaguaru!

23.11.2024 Redakcia Auto trendy - Štvordverový grand tourer na batérie sa predstaví 2. decembra a bude prvým modelom s novým dizajnovým jazykom. Filozofiu v súlade s novou identitou značky, ktorú…

Majitelia týchto áut ich nechcú predať. Jazdia s nimi už 15 rokov

23.11.2024 Redakcia Auto trendy - Podľa najnovšieho prieskumu analytikov trhu je jedna značka nesporným lídrom v rebríčku vozidiel, ktoré najčastejšie zostávajú vo vlastníctve prvého majiteľa. Majitelia tieto autá nechcú predať.

Vstupujete na článok s obsahom určeným pre osoby staršie ako 18 rokov.

Potvrdzujem že mám nad 18 rokov
Nemám nad 18 rokov