11.12.2023 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/mama_mia).
Zelenina z krížových plodov je dôležitou súčasťou zdravej stravy. Obsahujú mnoho cenných látok, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v prevencii rakoviny, ale nielen v nej. Čo je na krížovej zelenine také výnimočné a prečo by ste ju mali jesť? A predovšetkým, ktoré druhy zeleniny patria do tejto skupiny a ktoré tvoria „protirakovinovú dvanástku“? Overíme si to.
Čo je to krížová zelenina?
Krížová zelenina je čeľaď bylinných rastlín patriacich do radu kapustovitých. Patrí sem zelenina, ktorú dobre poznáte, vrátane všetkých druhov kapusty, karfiolu, brokolice a ružičkového kelu. Všetky ponúkajú podobné zdravotné výhody, ale každá má jedinečné zloženie, preto je v strave dôležitá rozmanitosť.
Zelenina z krížových plodov poskytuje mnoho vitamínov a minerálov (vrátane vitamínu C, vitamínu K, betakaroténu, kyseliny listovej, železa alebo vápnika), ako aj značné množstvo vlákniny. Obsahujú tiež jedinečné živiny, vďaka ktorým je ich vplyv na zdravie pozoruhodný. Okrem iného sa krížovej zelenine pripisujú protirakovinové vlastnosti.
Vlastnosti krížovej zeleniny
Antikarcinogénne vlastnosti krížovitej zeleniny súvisia najmä s vysokým obsahom sekundárnych metabolitov, glukozinolátov, ako aj s prítomnosťou ďalších bioaktívnych látok.
Dôležitá úloha sa pripisuje sulforafánu. Má schopnosť stimulovať detoxikačné enzýmy a zabraňovať poškodeniu DNA. Podľa odborníkov z Národného osvetového centra „táto zlúčenina preukázala ochranné účinky v rôznych štádiách tvorby nádorov – v počiatočnom aj následnom štádiu, keď sa rakovinové bunky množia“.
Viaceré štúdie naznačujú, že strava bohatá na krížovú zeleninu môže znížiť riziko rôznych druhov rakoviny vrátane rakoviny prsníka, pankreasu, močového mechúra, pľúc, prostaty a hrubého čreva. Okrem toho môže byť sulforafán účinný pri prevencii kardiovaskulárnych ochorení, ochorení dýchacích ciest alebo cukrovky. Najmä brokolica a brokolicové výhonky sú bohaté na túto zlúčeninu. Prítomnosť tejto zeleniny v strave môže prispievať k lepšej ochrane pľúcnej bariéry a k zvýšenej odolnosti voči poškodeniu vírusovými infekciami.
Krížová zelenina je tiež skvelým zdrojom vlákniny, ktorá zohráva veľmi dôležitú úlohu pri správnom fungovaní tráviaceho traktu a znižuje hladinu cholesterolu. Okrem toho majú nízky obsah kalórií, takže sa ich oplatí zaradiť do redukčnej diéty. Vezmime si napríklad brokolicu – 100 g varenej brokolice poskytuje len 35 kcal.
„Krížovky“ sú tiež dobrým zdrojom vitamínu K, ktorý je prirodzeným posilňovačom kardiovaskulárneho systému, ako aj vitamínu C, ktorý posilňuje imunitu.
Majte na pamäti, že obsah cenných zložiek je ovplyvnený tepelnou úpravou. To je jeden z dôvodov, prečo by sa brokolica nemala variť príliš dlho.
Dvanásť „križiakov“ proti rakovine
Medzi dvanástimi „bojovníkmi proti rakovine“ podľa odborníkov z Národného centra pre vzdelávanie v oblasti výživy sú aj:
- biela a červená kapusta
- ružičkový kel,
- brokolica,
- karfiol,
- kaleráb,
- repa,
- chren,
- kapusta,
- reďkovky,
- žerucha,
- kvaka,
- horčica.
Zaujímavosť: V istej štúdii sa zistilo, že konzumácia kapusty aspoň raz týždenne môže znížiť riziko vzniku rakoviny hrubého čreva a konečníka o tretinu. Pri frekvencii 2 – 3-krát týždenne sa podľa štúdie riziko znížilo o 40 percent.
Kto by si mal dávať pozor na krížovú zeleninu?
Do jedálnička sa dá ľahko zaradiť krížová zelenina. Nemusí však slúžiť všetkým ľuďom rovnako. Krížová zelenina obsahuje prirodzené goitrogénne zlúčeniny – goitrogény – ktoré môžu znižovať množstvo jódu v tele. To je dôležitá informácia pre ľudí s ochorením štítnej žľazy.
Ľudia s ochorením štítnej žľazy (so súčasným nedostatkom jódu) by mali obmedziť konzumáciu „krížoviek“. Ak je hladina jódu v organizme na správnej úrovni, ak sa krížová zelenina konzumuje s mierou a ak sa správne tepelne upravuje (správna tepelná úprava inaktivuje nepriaznivé látky; prospešná je aj fermentácia), nemali by sa obávať negatívnych dôsledkov súvisiacich s jej účinkom na funkciu štítnej žľazy.
Opatrní by mali byť aj tí, ktorí užívajú lieky, pretože účinné látky obsiahnuté v krížovej zelenine môžu interagovať so zložkami rôznych prípravkov. V takom prípade by ste sa mali poradiť s lekárom alebo dietológom, ak chcete zvýšiť ich množstvo v strave.
Redakcia Vášeň v tebe.
Súvisiace články:
Nič nepodporuje imunitu lepšie ako ony. Jedzte ich párkrát týždenne a zabudnete na prechladnutie
Zaraďte ho do svojho jedálnička na stimuláciu čriev a zníženie cholesterolu. Najlepšie je jesť naraz
